Наполеон, Черчилль, Тесла и Леонардо да Винчи спали по три-четыре часа в сутки, а вот Эйнштейн, Гёте и Кант предпочитали продолжительный сон. Сон для каждого из нас – как еда и вода, без него никак не обойтись. Во сне мы восполняем запас энергии, избавляемся от стрессов и обрабатываем полученную за день информацию. В мае 2022 года ВЦИОМ опубликовал данные о том, что россияне постоянно страдают от недосыпа. Из исследования становится ясно, что особенно подвержены проблемам со сном молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет, половина из них жалуются на серьёзные нарушения сна. Кто же входит в эту возрастную группу? Конечно, студенты. Студент – человек активный, помимо учёбы и подготовки к экзаменам, может заниматься внеучебной деятельностью, посещает культурные мероприятия, а кто-то совмещает работу с учёбой. Магистрантка программы «Журналистика данных» Тольяттинского государственного университета Екатерина Елифанкина погрузилась в вопросы сна: опросила студентов, взяла эксклюзивное интервью у сомнолога, изучила экспертные мнения и составила ряд рекомендаций для улучшения качества сна.

Научный подход ко сну

Изучением сна и его влияния на человека занимается сомнология. Как наука она стала развиваться в последние тридцать лет. В России насчитывается около 100 центров, которые занимаются лечением нарушений сна. Но ещё каких-то двадцать лет назад специалистов-сомнологов можно было пересчитать по пальцам. Одной из самых распространённых проблем, которой занимаются сомнологи, является инсомния, или бессонница. Специалисты определяют её как клинический синдром, который характеризуется стабильными проблемами с засыпанием, уменьшением количества и ухудшением качества сна. Страдающий бессонницей человек не может эффективно заниматься повседневными делами. Ухудшается внимание и концентрация, страдает память. Появляются асоциальность, раздражительность и плохое настроение.

Специалисты выделяют две причины возникновения адаптационной бессонницы: внешние «помехи» и стрессовые события. К первой причине относятся нарушения гигиены сна: яркий свет, нестабильная температура в спальне, неудобное место для сна, посторонний шум. К стрессовым событиям относят смену работы, выполнение срочных задач в короткий срок, сдачу экзаменов, потерю или угрозу потери близкого человека и другие ситуации, которые могут вызвать большое эмоциональное потрясение.

Бессонница, которую специалисты связывают с ситуативным стрессом, – временная. Значит, как только исчезнет причина стресса и эмоционального напряжения, сон начнёт восстанавливаться.

Проблема XXI века

Развитие технологий привело к тому, что современный человек стал невероятно зависим от гаджетов. У этого явления даже появился собственный термин – номофобия. Номофобы – это люди, которые боятся оставить свой телефон на долгое время и не могут побороть соблазн вновь и вновь разблокировать его. Помните ощущение страха, когда потеряли из виду свой телефон, а он оказывается у вас в руках? Вот это оно! После пробуждения 80 % людей первым делом проверяют уведомления и сообщения на телефоне. Среднестатистический пользователь проверяет свой телефон от 70 до 150 раз в сутки. Гаджеты излучают синий свет, который убивает мелатонин – гормон, отвечающий за погружение в сон. Чем больше времени человек проводит в телефоне перед сном, тем хуже он в итоге выспится.

Немаловажной проблемой называют и световое загрязнение. Уличные фонари, множество ярких вывесок, даже небольшие лампочки от приборов – всё создаёт световой шум, который мешает качественному засыпанию. Как заявляет Ассоциация производителей светодиодов и систем на их основе, на большей части территории России, где проживает более 60 % населения страны, наблюдается высокий уровень светового загрязнения. Есть мнение, что человек XXI века в среднем потерял два часа своего сна. Всё благодаря электричеству. Круглосуточное освещение сокращает сон и приводит к проблемам с самочувствием.

Технологии для сна

Улучшение сна студентам стоит начать с повышения эффективности работы. Вот некоторые полезные приложения, которые помогут расставить приоритеты, чтобы не пришлось учить конспекты до утра.

«Todoist: планы и задачи» – даёт возможность записать все текущие задачи и назначить им приоритеты. Поможет тем, кто забывает о срочных делах. Приложение визуализирует план на день и позволяет менять его структуру. Более 10 миллионов скачиваний.

«Список дел: планер напоминания» – напоминает о срочных делах и помогает отслеживать задачи. Минималистичный дизайн позволяет фокусироваться на важном и не отвлекаться. Задачи можно добавлять голосом. Более 10 миллионов скачиваний.

«Хаос-контроль: GTD органайзер» – помогает организовать день, а также провести глубокое планирование задач и проектов. Есть возможность фиксировать идеи и инсайты в удобных заметках. Более 500 тысяч скачиваний.

«Твоё время. Ежедневник и список» – экономит время благодаря удобной системе планирования. Есть возможность создавать как отдельные задачи, так и список дел. Более 100 тысяч скачиваний.

«Focus To-Do: Помодоро и задачи» – позволяет установить таймер для выполнения поставленной задачи. Нужно прочитать параграф и не отвлекаться? Поставьте таймер на 25 минут. Приложение оповестит об истечении времени. Более 90 тысяч скачиваний.

«Мой день: Хронометраж привычки» – позволяет отслеживать свои привычки. Есть возможность добавить постоянные дела, о которых приложение будет напоминать. А отображение прогресса усиливает мотивацию. Более 50 тысяч скачиваний.

Экспертное мнение

Александр Белов, профессор, доктор медицинских наук, врач-сомнолог:

– У студентов основная причина нарушений сна в том, что молодые люди хотят вести высокую активность в вечернее время. Им надо учиться, они хотят общаться, а дальше всё остальное, что может быть связано со студенческой жизнью. Поэтому они просто затягивают то время, когда человек должен уже ложиться спать. Берём в пример послушного, воспитанного студента, который понимает, что надо держать ритмику сна, и здесь возникает другая причина – определённый набор нагрузок, который связан с тем, что человек учится. Он должен выполнить определённые вещи, он начинает об этом думать и изменяет свой эмоциональный фон. Вместо того чтобы нырнуть в сон спокойным и отдохнувшим, он продолжает за собой тянуть все остальные мысли.

Неоднократно проводились исследования, которые в результате показали одну забавную вещь: если у людей (в частности студентов) возникают нарушения сна, это плохо сказывается на последующих их успехах в развитии карьеры или бизнеса. И очень часто ведёт к различным эмоциональным последствиям. У женского пола это чаще всего депрессия, у мужчин – другие отклонения. Проблемы со сном плохо сказываются на жизни молодых людей. Все масштабные популяционные исследования показывают, что это крайне негативно влияет на перспективу их развития. В последующем, если нарушения сна остаются и стабилизируются, может появиться целый ряд заболеваний: сердечно-сосудистых, цереброваскулярных, нервно-психических, в первую очередь, депрессия. Если человек спит меньше шести часов, это приводит к сокращению всего времени жизни.

Как только студент приведёт свой сон в порядок, станет тренировать своё тело, начнут происходить позитивные вещи. Есть две особенности. Сон – это не просто «мёртвое» время, когда мозг выключился, организм расслабился и всё происходит нормально. 20–25 % времени сна мозг любого человека включён. Он обрабатывает информацию, оценивает ситуацию, создаёт верные или неверные прогнозы, но он живёт. Поэтому нельзя это время постоянно портить. Сон даёт возможность телу отдохнуть. Чем больше отдохнёт тело, тем более активным оно будет в течение дня.

Отмечу несколько моментов.

1. Перед тем как студент будет ложиться спать, он должен себя слегка расслабить. Гаджеты, с которыми он работает перед сном, излучают голубой свет, убивающий мелатонин – фактор запуска процесса сна. Ни к чему хорошему это не приведёт. Поэтому за час до сна студент должен заниматься чем-то очень спокойным.

2. Студент должен держать ритм сна. Если сегодня он ложится в полночь, завтра в восемь вечера, потом в два часа ночи – всё, он ломает внутреннюю систему. Поэтому следующее правило – это режим. Исходя из проведённых исследований, в норме современный человек должен спать от семи до девяти часов.

3. Место, где человек спит, должно быть для этого приспособлено, а значит, должно быть удобным, тихим, тёмным и прохладным, так как мы спим на пике падения температур. В спальне никогда не должно быть слишком тепло.

4. Утром основным стимулом, который заводит систему внутренних координаций и регуляций сна, является яркий солнечный свет. Поэтому я советую (особенно молодёжи): если вы человек спортивный и у вас есть возможность и силы, с утра выйдите на свежий воздух, побегайте. Но это должно быть ярко освещённое место, раннее время, пока не появился ультрафиолет. Тогда вы поправите свои дела со сном. Если вы не любите бегать, возьмите с собой книгу, сядьте на лавочку в освещённом месте, возьмите кофе и почитайте то, что вам необходимо для учёбы.

А вот ещё ряд рекомендаций, соблюдение которых не потребует особых усилий.

Материал носит исключительно информационный характер. Если в тексте вы узнали себя и длительное время испытываете серьёзные проблемы со сном, обязательно обратитесь к специалисту.

Екатерина Елифанкина