Автор – Альвина Ирицян, магистрант кафедры журналистики Тольяттинского государственного университета
В интернете очень часто встречаются материалы по теме популярной психологии, а-ля «Пошаговое руководство к действию. Как начать новую жизнь», а один из наиболее популярных советов звучит так: «Не вини себя за прошлые ошибки». Зигмунд Фрейд сжёг бы своё «Введение в психоанализ», услышав подобное.
В нашем материале речь пойдёт о предельно простых, но конкретных рекомендациях. Каждую из них подтверждают слова экспертов и обычных людей, которые сами применяют их в своей жизни. Как выяснилось, совсем необязательно сворачивать горы или кардинально меняться с наступлением понедельника. Поехали!
Просыпайтесь на 30 минут раньше
Конечно, сначала будет тяжело, ведь многие по утрам дают себе дополнительные «пять минуточек сна», чтобы понежиться в постели ещё немного. Однако в это время можно спокойно посидеть, сосредоточиться и понять, каким вы видите ваш день, набросав приоритетные задачи.
– Думаю, для того, чтобы обрести гармонию в современном быстром ритме жизни, нужно чаще бывать в обществе с самим собой. Раннее утро – идеальное время для того, чтобы насладиться моментом. Ароматный, душистый травяной чай, бодрящий душ, пятиминутная зарядка или йога, чтение хотя бы одной страницы любимой книги – всего одно действие с утра позволит ощутить себя счастливым «здесь и сейчас». Главное – делать всё не спеша, пытаясь прочувствовать этот миг. Обожаю утренние подъёмы с этими маленькими ритуалами, именно из таких, на первых взгляд, незначительных мелочей складывается жизнь, – считает Анна Савельева, магистрант 1-го курса кафедры «Журналистика» опорного Тольяттинского государственного университета.
Старайтесь проводить время с друзьями хотя бы раз в неделю
Или чаще, если получится. Исследователи из Гарварда доказали, что близкие отношения (а не деньги или слава) – это именно то, что делает людей счастливыми на протяжении всей их жизни. Эти связи защищают людей от недовольства жизнью, помогают задержать умственное и физическое истощение, а также являются лучшими предикторами долгой и счастливой жизни, в отличие от социального класса, уровня IQ или даже генов.
– В эпоху множества онлайн-развлечений, вечной спешки, повседневной суеты мы не должны забывать о том, как важно поддерживать общение с близкими нам людьми. Не стоит недооценивать ту энергию, ту эмоциональную разрядку, которую мы получаем при регулярном общении, – комментирует магистрант 1-го курса кафедры «Конституционное и административное право» ТГУ Люсине Цоцикян.
Оставьте в графике время для семьи
Если вы всегда хотели проводить больше времени со своей семьёй, этот пункт точно для вас. Для многих из нас семья – главное в жизни. Тем не менее, большинство не уделяет достаточно времени семейному досугу, вытесняя его другими делами. Вместо того чтобы позволить этому случиться, просто запланируйте время для семьи, свидания со второй половиной или общения с родными.
– В условиях быстрого ритма жизни каждому из нас стоит помнить о том, как важно уделять хотя бы один час в день семье, будь то родительская или уже своя собственная семья. Ничто в мире не может заменить тех тёплых чувств и эмоций, которые дарят родители. Для меня дом и моя семья – это место, где безгранично хорошо, уютно и безопасно. Поэтому, несмотря на довольно жёсткий график, всегда стараюсь уделять внимание родным, – рассуждает Анна Савельева.
Тренируйте речевые навыки
Вы можете не догадываться, но манера и темп речи, которые используются в разговоре, играют определённую роль в вашем благополучии. Внимание к этим деталям может помочь улучшить вашу жизнь, ведь разговор, в котором ощущается ваша уверенность в себе, положительно повлияет на работу и на успех в целом.
Одно из упражнений для снятия напряжения с голосовых связок основано на расслаблении диафрагмы. Упражнение разработал бизнес-тренер, консультант в сфере увеличения прибыли компаний и личной эффективности руководителей Александр Герасименко.
Александр Герасименко, бизнес-тренер:
– Диафрагма для речи – как корни для дерева. Пренебрегать её ролью в работе над своим голосом – то же самое, что хотеть, чтобы цветы в доме росли, но при этом не поливать их. Если диафрагма напряжена, она рефлекторно передаёт напряжение в голосовые связки – и голос звучит иначе, кажется ослабленным. Мышцы лица и губы пытаются взять всю нагрузку на себя, компенсируя плохую работу нижней части «голосовой системы», и говорящий начинает выглядеть неестественно. Результат – или сильная потеря дикции, или избыточная мимика и потеря доверия собеседника. Без расслабленной, свободно двигающейся диафрагмы голосу не хватает «поддержки».
Создайте свой идеальный график на день
Если вы постоянно боретесь за то, чтобы соответствовать всему, что вам нужно сделать за один день, предлагаем просто составить план «идеального дня». Распорядок имеет важное значение в самодисциплине и организованности.
Виктория Калинина, маркетолог:
– Чередуйте большие сложные задачи с простыми, занимающими до 15 минут. Планирование – лучшее решение для вашей продуктивности. Планируйте день, а ещё лучше – неделю. В воскресенье я стараюсь заполнить ежедневник задачами на неделю вперёд, а каждое утро составляю список заданий на текущий день. В самом начале дня уделяю час для личных занятий (изучение языка, рисование), после начинаются рабочие задачи. Не забывайте про перерывы, если вы трудитесь дома, проводя восемь часов перед экраном, лучше во время перерыва помыть посуду или сделать другие домашние дела, а не серфить в интернете или смотреть сериал, смена деятельности – на самом деле, лучший отдых. Даже если вычеркиваете из составленного списка не всё, то сам факт – вы видите, что дело завершено, задача вычеркнута – позволяет оценить результаты дня. Записывайте в планер не только рабочие задачи; поход к врачу, стирка, встреча с друзьями – внося всё это в планер, вы разгрузите голову и не забудете ни об одной задаче.
Используйте все ваши выходные
Время, проведённое вдали от работы или учёбы, помогает стать более продуктивным. Если вы не используете своё отпускное время или никогда не отключаетесь от работы или учёбы, то со временем ваша продуктивность упадёт и наступит синдром эмоционального выгорания.
– Что касается выходных дней, то эксперты предлагают не торопиться отвечать на рабочие письма. Попробуйте задать себе вопрос: «Что случится, если я подожду с ответом до утра?». Скорее всего, вы сможете подождать без каких-либо негативных последствий. Потратьте это время на общение с родными, отдых или спорт, а не на «разруливание» вопросов, которые перекинули на вас как на самого обязательного сотрудника, – отмечает Надежда Бережная, редактор интернет-СМИ о рекламе и маркетинге Sostav.ru.
Посещайте музеи всякий раз, когда у вас есть такая возможность
Посещение музея имеет ряд преимуществ, поскольку каждая выставка предполагает получение новых знаний. Также такой досуг обладает большой восстановительной силой – благодаря улучшению психологического состояния и снижения уровня стресса.
Татьяна Ткаченко, заведующий отделом развития и информационных технологий Тольяттинского краеведческого музея:
– В музеях можно найти ответы на многие вопросы, не только о прошлом, но и о будущем. Музеи хранят красоту, историю, культуру, мудрость поколений, накопленную веками. И щедро делятся своими богатствами, делая их доступными на выставках и экспозициях, организуя лекции и мастер-классы. Помимо этого, разрабатываются просветительские программы для разного возраста и мультивозрастные – для семейного посетителя, в «реале» и онлайн. В музеи приходят за разным. Для кого-то музей – источник вдохновения, побуждение к творчеству. Для кого-то – источник знаний. Музеи также часто ассоциируются с чем-то стабильным, и это олицетворение стабильности и спокойствия также привлекает посетителей. Находите для себя повод прийти в музей. Ходите в музеи при любом возможном случае – и во время каждого посещения вы откроете для себя что-то новое.
Хватит отвлекаться
День прошёл, но вы чувствуете, что не достигли ожидаемого прогресса? Возможно, вы слишком часто отвлекались. Потеря концентрации ведёт к тому, что приходится силком возвращать себя к задаче. В итоге на её выполнение уходит гораздо больше времени. Попробуйте минимизировать внешние раздражители: никаких телефонов во время работы, никаких перерывов со стороны коллег или знакомых. Сконцентрируйте внимание на том, что для вас наиболее приоритетно в данный момент.
Данной тематике известный психиатр, специалист по проблемам внимания Эдвард Хэлловэлл посвятил целую книгу «Не отвлекайте меня». Один из важных советов звучит: «Учитесь говорить „нет“».
– Тем, кто не умеет или боится отказывать людям, важно понять: своим решительным «нет» вы в действительности делаете доброе дело просителю. Ведь если мы помогаем человеку только из-за неумения отказать, то вряд ли эта помощь будет на 100 процентов качественной. Если коллега хочет повесить на вас очередную внеурочную работу, просто скажите ему: «Я подумаю» или «Я с радостью исполнил бы вашу просьбу, если б у меня было время, но, к сожалению, ситуация складывается так, что я не смогу сделать работу достаточно качественно и быстро», – пишет в своей книге Эдвард Хэлловэлл.
Найдите время для волонтёрства
Перестаньте думать о волонтёрстве как о способе повысить свой социальный статус. Исследование, опубликованное в журнале «Социальные науки и медицина», показывает, что добровольчество может на самом деле принести пользу психическому здоровью и даже уменьшить тревогу и депрессию.
– Волонтёрская деятельность – это бескорыстная, безвозмездная, неоплачиваемая работа. Но есть в ней много «плюшек», например, красивая форма или сувенирная продукция, поощрение билетами в музей, кино и так далее. Кроме того, за участие во всех мероприятиях обязательно выдаются благодарственные письма, которые впоследствии можно сформировать в портфолио. Такое портфолио даёт дополнительные баллы при поступлении в вуз, а в вузе можно участвовать в конкурсах на различные стипендии, конкурсы. У каждого свои цели, но лично для меня волонтёрство – это уже часть жизни, – считает Анна Лазарева, руководитель Центра добровольчества и волонтёрства ТГУ.
Итак: участвуйте в деле, которое вам небезразлично, – и пожинайте плоды хорошего самочувствия.
Не стоит начинать утро со смартфона
Момент, когда вы включаете утром свой телефон, – это то самое мгновение, когда вы с головой погружаетесь в «крысиные гонки». А ведь то, на чём мы фокусируемся ранним утром, формирует весь наш день. Важно остановить этот эффект «снежного кома» и вместо него сфокусироваться на себе и определить свои цели на день.
– Я считаю, что не нужно начинать день с телефоном в руках. Раньше по утрам, перед школой, я всегда хватала телефон и заходила в социальные сети, чтобы проверить, не написали ли мне, – рассказывает одиннадцатиклассница Анна Ирицян. – Однако вскоре я поняла, как важно правильно проводить своё утро. Теперь, отказавшись от утренних посиделок в социальных сетях, я всегда перед школой делаю зарядку и завтракаю. Именно завтрак заряжает меня энергией на весь день, улучшает память и внимание.
12+
