Экстремальные ситуации, к сожалению, стали частью нашей реальности. Самое страшное в таких обстоятельствах – это паника. О самопомощи в критических условиях мы говорим с Татьяной Бергис – кандидатом психологических наук, руководителем психологической службы Тольяттинского государственного университета (ТГУ), доцентом кафедры «Педагогика и психология», практикующим психологом с 25-летним опытом работы в высшем образовании.

Татьяна Бергис. Фото: Артём Чернявский / Молодёжный медиахолдинг «Есть talk!» ТГУ

– Татьяна, это правда, что обычный человек, когда внезапно оказывается в опасности, перестаёт думать?

– Да, в первую очередь срабатывает инстинкт самосохранения. В мозге происходит так называемый «амигдалярный захват»: миндалевидное тело перехватывает управление, отключая рациональное мышление. В кровь выбрасывается ударная доза адреналина и кортизола. В этот момент психика выбирает одну из трёх стратегий: «бей», «беги» или «замри». Время субъективно замедляется, сужается зрение, чтобы сфокусироваться на угрозе. Порой может возникнуть диссоциация. Это когда сознание отделяется от тела: человек чувствует, что это происходит не с ним, наблюдает за собой как бы со стороны. Это защитный механизм психики, чтобы блокировать боль и ужас. Страх, дрожь и слёзы обычно приходят позже, когда угроза миновала и нервная система начинает «откатываться» назад.

– Многие теряются и не знают, как справиться с паникой. Есть ли экспресс-методы, чтобы «включить голову обратно»?

– Безусловно. В психологии экстремальных ситуаций есть понятие «когнитивных прерывателей». Это техники, которые за 10–20 секунд возвращают человеку способность мыслить. Самый доступный инструмент – это дыхание. Причём тренировать его нужно так же регулярно, как чистить зубы. Наиболее простая техника – «удлинённый выдох». Резкий короткий вдох и максимально медленный, длинный выдох – как будто вы дуете через тонкую соломинку. Выдох должен быть в два-три раза длиннее вдоха. Такой выдох активирует блуждающий нерв, который тормозит нервную систему.

Если вы чувствуете, что «зависаете» или уходите в оцепенение, нужно вернуть связь с реальностью через тело. Например, техника «сильной стопы»: резко выдохните и со всей силы вдавите пятки в пол. Почувствуйте опору. Можно сильно зажмуриться, а потом резко открыть глаза или ущипнуть себя за предплечье. Это возвращает мозг в реальность. Главное – не думать о приличиях, не бояться показаться странным.

– А если потерял контроль человек рядом? Как правильно помочь?

– Первое и главное правило: вы можете помочь другому, только если уже стабилизировали себя. Если вы сами в панике, воздержитесь от помощи другим, помогите сначала себе. Если вы спокойны, начинайте с установления контакта. Назовите человека по имени, смотрите в глаза. Используйте короткие, чёткие команды: «Смотри на меня. Дыши со мной. Делай вдох и выдох». Покажите пример: похлопайте себя по плечам и попросите повторить. Это задействует зеркальные нейроны. Также важно понимать физиологию: в стрессе кровь отливает от конечностей к крупным мышцам, руки холодеют и перестают слушаться. Поэтому если нужно, чтобы человек открыл дверь или взял телефон, сначала разотрите ему руки, активируйте мелкую моторику.

– Допустим, страшное событие позади. Как понять, что психика не справляется и пора к специалисту?

– Есть чёткий критерий – время. Если после травмирующей ситуации прошло больше месяца, а симптомы не снижаются, это повод насторожиться. Первый признак – вторжение. Это флешбэки, когда вы снова и снова переживаете событие, как будто оно происходит здесь и сейчас. Или повторяющиеся ночные кошмары.

Второй – избегание. Человек радикально меняет жизнь, лишь бы не столкнуться с напоминанием о трагедии. Он перестаёт выходить из дома, закрывается в себе. Самоизоляция – очень тревожный звоночек.

Третий – гипервозбуждение. Вы постоянно сканируете пространство, ищете угрозу, вздрагиваете от каждого шороха, эмоциональный фон снижен. Если вы замечаете это у себя или близких – не затягивайте, идите к психологу.

– Что делать, если близкий пережил травму? Многие в такой ситуации говорят: «Возьми себя в руки, всё же закончилось!»

– Это самая опасная и токсичная поддержка. Такими словами мы обесцениваем чувства человека. Для него событие не закончилось, оно продолжается внутри его нервной системы. Кроме того, мы вызываем у него чувство вины за собственную «слабость». Нельзя силой воли приказать гормонам перестать вырабатываться. Наиважнейший фактор спасения – это поддержка окружения и здоровый контакт. С человеком нужно просто быть рядом, не делая вид, что всё нормально, и давая ему право говорить о том, что случилось. Особенно важно «отработать» событие в первые 72 часа. Даже если человек был просто свидетелем, ему нужно проговорить это либо с психологом, либо в доверительной беседе с поддерживающим человеком.

– Татьяна, советы, которые вы даёте, – это не просто теория. В нашем вузе создана служба, где студенты и сотрудники могут получить психологическую помощь бесплатно?

– Да. Идея создать психологическую службу зрела давно, но только в 2023 году, когда вышли методические рекомендации министерства образования по организации психологической службы в вузах, мы смогли приступить к работе по созданию такой структуры. С 1 января 2025 года благодаря усилиям проректора по воспитательной работе Елены Щёлоковой и других коллег психологическая служба появилась в нашем вузе официально как отдельное подразделение ТГУ. В настоящее время около 45 % вузов страны имеют такие службы, и мы очень рады, что вошли в их число.

– Кто может обратиться и какие запросы самые частые?

– Служба абсолютно бесплатна для всех студентов и сотрудников. За 2025 год в рамках индивидуального консультирования к нам обратилось 137 человек, 77 человек с разной регулярностью посещали еженедельную группу психологической поддержки «Ресурс» для обучающихся и сотрудников университета. Около 200 человек посетили профилактические практические мастер-классы на «Ярмарке психологических практик» и в других групповых формах психопрофилактической работы службы, 617 студентов первого курса очной формы обучения прошли социально-психологическое тестирование с возможностью получить индивидуальную консультацию по результатам тестирования. Самые частые запросы – межличностные отношения, проблемы с учебной мотивацией и трудности в коммуникации с преподавателями.

– Легко ли к вам попасть?

– Сейчас мы делаем всё, чтобы о нашей службе знали больше. Создали группу «ВКонтакте», где еженедельно информируем о мероприятиях службы на неделю. В этой группе студенты и сотрудники могут записаться на индивидуальный приём к психологу. Мы работаем в разных форматах: есть группы поддержки по пятницам, психологический киноклуб по средам. Мы регулярно проводим лектории и практические мастерские в общежитии, проводим масштабные мероприятия, где за три часа студенты посещают четыре мастер-класса по стрессу, тревоге и адаптации. Мы рады каждому. Очень хочется, чтобы обращение к психологу стало таким же естественным, как поход к терапевту. Иногда один разговор может предотвратить серьёзные последствия.