В разгаре пора контрольных, зачётов и экзаменов, а вместе с ними – волнений и переживаний. Но, как говорил герой известного мультфильма: «Спокойствие, только спокойствие». Как же оставаться спокойным перед экзаменом и что нужно сделать, чтобы не нервничать перед ответственной контрольной? Отвечаем в этом материале.

Источник: freepik.com

Из-за чего мы переживаем?

Как бы хорошо школьник или студент ни знал материал, он всё равно может испытывать страх перед проверочным тестом, накручивать себя, переживать и придумывать худший сценарий развития событий. Мы можем волноваться не только накануне экзаменов, но и перед важными выступлениями или защитой проекта. С такой ситуацией столкнулась ученица 11-го класса одной из тольяттинских школ Ксения Гусарова.

– Каждый год мы защищаем проект, чтобы получить допуск к экзаменам. У нас очень строгая система оценок, поэтому я очень сильно боялась, что не сдам, не пройду защиту. Я давно не выступала публично, поэтому чувствовала себя неуверенно и боялась облажаться. В день, когда мы защищали проект, начала очень сильно нервничать и переживать, даже пыталась заучить текст наизусть. Меня не покидал страх, что во время моего выступления слетит презентация. Во время выступления у меня тряслись руки, я боялась сказать что-то не то или ответить неправильно, или вообще забыть слова. Но несмотря на все переживания, я защитила проект на пятёрку, – рассказала Ксения.

Онлайн-школа Skysmart в феврале 2022 года провела опрос среди одиннадцатиклассников, чтобы узнать об их переживаниях перед ЕГЭ. Оказалось, 63,5 % школьников боятся не набрать нужное количество баллов для поступления в университет. Получается, мы начинаем переживать из-за того, что в своей голове уже представили худший исход событий: «Я всё забуду», «Я не сдам», «У меня ничего не выйдет». Боимся не самого экзамена, а его печального исхода, который сами себе придумали.

В книге Дипака Чопры и Рудольфа Танзи «Супермозг» говорится: «Беспокойство создаёт ложную картину мира, заставляя бояться вещей, которые на самом деле безопасны. Если разум сможет отмести страх, лжеопасность исчезает». Тревога является естественной реакцией организма. Однако чрезмерные беспокойство и тревожность будут вредны для психического и физического здоровья человека. Мы можем только ухудшить ситуацию, поскольку наш мозг не сконцентрируется на задаче. Поэтому важно уметь контролировать свой страх, чтобы волнение никак не смогло повлиять на результат экзамена.

Как же успокоиться?

Психолог Екатерина Кротова рассказала, как избавиться от тревожности перед экзаменом:

– Первое: тщательно подготовьтесь к экзамену или важному тесту. Заранее изученный материал поможет чувствовать себя уверенней. Чем лучше вы подготовитесь, тем спокойнее будете себя чувствовать.

Второе: попробуйте медитировать и контролировать своё дыхание. Сделайте двадцать глубоких вдохов и выдохов. Так вы сможете снять волнение, потому что состояние организма зависит от нашего ритма дыхания.

Третье: не забывайте про физическую активность и здоровый образ жизни. Регулярные занятия спортом, пешие прогулки на свежем воздухе и правильное питание помогут снять стресс и поддержать физическое и эмоциональное состояние. И даже небольшая физическая активность поможет сбросить напряжение в организме. Можно просто встряхнуть руками или пройтись быстрым шагом.

Четвёртое: перед самим экзаменом представьте, что вы его уже сдали. Вообразите, как вы приносите материал на проверку и на следующий день получаете высший балл. Визуализация успеха может помочь снизить тревогу.

Пятое: не будьте к себе слишком строги, научитесь доверять себе. Скажите: «Я всё знаю», «У меня всё получится». Помните, что экзамен – это всего лишь один из множества шагов на пути к вашему развитию.

Первая публикация – в газете Speechka № 9 (155) от 21.12.2023 г.