Забота о своём ментальном здоровье – не только тренд, но и крайне полезная штука. Особенно для студентов с их бессонными ночами во время подготовки к экзаменам или вечерними подработками. Такой ритм жизни – точно не самая комфортная почва для эмоционального благополучия. И если вы уже задавались вопросом здоровья своей менталки, то наверняка слышали о медитациях. Их рекомендуют как простой и быстрый способ расслабиться и перезагрузиться. А если мы скажем, что медитации могут нанести дополнительный вред? Да, оказывается, в медитировании есть много подводных камней, а ошибки могут стоить очень дорого. В этом материале корреспондент Молодёжного медиахолдинга «Есть talk!» Юлия Михалёва разбирается, как медитировать правильно, чтобы поиски дзена увенчались успехом.

Родиной медитаций считается Азия, но сегодня медитативные практики популярны во всём мире. Точно посчитать, сколько человек на планете практикует медитацию, просто невозможно. Однако есть инструменты, позволяющие отследить, в каких странах люди чаще всего интересуются медитативными практиками. Один из таких инструментов – Google Trends. В феврале 2024 года на сайте Mindfulness Box как раз вышел материал на эту тему.

В топ медитирующих стран вошли 59 государств. Возглавляет список Австралия. Россия располагается на 26-м месте. Причём с каждым годом интерес россиян к медитациям стремительно растёт. Так, согласно результатам исследования сервиса «Фитмост», в конце 2022 года спрос на медитативные практики у россиян вырос практически на 70% по сравнению с 2021 годом.

Портрет медитирующего россиянина по данным команды проекта «Мы. Здесь. Сейчас»

Основатель тольяттинского центра йоги Александр Ткачёв не просто сам практикует медитации, но и уже более двадцати лет является наставником для других.

– С каждым годом нам становится всё сложнее вести свои дела в прежнем ритме, потому что меняется сам темп жизни, – говорит Александр Ткачёв. – Из-за этого современный человек всё чаще оказывается в состоянии неопределённости, что приводит к стрессу и депрессиям. Медитация же позволяет получить доступ к ресурсам нашего подсознания, восстановить энергию, вернуться в комфортное психоэмоциональное состояние. Медитация позволяет переориентировать наше внимание с внешнего контура на внутренний и таким образом помогает нашему мозгу начать процесс самоисцеления организма.

Позитивное влияние медитаций на ментальное и физическое здоровье не раз доказывали различные научные эксперименты. Участниками многих из них, кстати, были студенты. Например, эксперимент Гарвардского университета показал, что благодаря регулярной медитации у людей повышается уровень счастья, улучшаются социальные связи, растут показатели эмоционального интеллекта. А Оксфордский университет несколько лет назад даже внедрил в образовательную программу курсы по медитативным практикам для своих студентов и всех желающих.

Кажется, медитацию действительно можно назвать своего рода «волшебной таблеткой» не только от усталости, но и от других более серьёзных ментальных проблем. Но есть нюанс.

Татьяна Бергис, кандидат психологических наук, доцент кафедры «Педагогика и психология» Тольяттинского государственного университета:

– Если рассматривать медитацию в качестве инструмента, применяемого в психотерапии, то её описание будет таким: медитация – это психофизиологическая практика концентрации внимания, которая направлена на то, чтобы одновременно расслабить тело и осознать себя, а также приём, позволяющий достичь того или иного психологического эффекта. В работе со студентами как отдельный приём медитация не используется, но как часть упражнений на саморегуляцию состояния элементы медитации применяться могут. Использовать медитации в психологической практике нужно с осторожностью и определённой подготовкой.

Чем может навредить медитация?

Если вы уже решили попробовать медитации – не спешите. Они далеко не так безобидны, как кажется. Например, последствиями некоторых практик могут стать тревожность, потеря сна, психоз, появление различного рода маний и даже эпилептические приступы. На это указывают исследования учёных из Брауновского и Калифорнийского университетов. Несколько лет назад они провели эксперимент, в ходе которого опросили 60 практикующих представителей школ тхеравада, дзен и тибетского буддизма в возрасте от 18 лет. Беседы предполагали описание опыта медитаций, в том числе неприятного: интерпретацию впечатлений, рассказ о способах защиты от отрицательных последствий медитации. Результаты показали, что у 29 % опрошенных были отрицательные последствия практик в первый год, у 45 % – в течение десяти лет.

– Наше подсознание – очень тонкая вещь, неправильными действиями можно нанести себе ущерб, – предупреждает Александр Ткачёв. – Не стоит начинать знакомство с медитациями со сложных техник. Тут как у электриков. У них есть группы допуска, в зависимости от которых они могут работать с тем или иным напряжением. Чем группа выше, тем более высокое напряжение доступно. В медитациях принцип тот же.

Если медитация выполнена неправильно, в лучшем случае она просто не даст никакого эффекта, а в худшем – вы можете почувствовать себя уставшим или подавленным.

Медитация – не альтернатива психотерапии. Даже наоборот – она может ухудшить ваше состояние. Чем серьёзнее и глубже проблема, которую вы хотите решить с помощью медитативных практик, тем выше риски.

– Несмотря на то, что медитация не имеет ничего общего с медикаментозным лечением, при неправильной реализации и непрофессиональном сопровождении она может вызвать ухудшение психического состояния человека, – предупреждает Татьяна Бергис.

Медитация может спровоцировать негативную реакцию у человека даже в том случае, если она сработала, так как некоторые люди агрессивно реагируют на исчезновение своих переживаний. Поэтому в психотерапии так важен индивидуальный подход.

Вот ещё несколько рекомендаций для безопасной медитации с точки зрения психологов.

Если соблюдать правила и не пытаться решить глубокие психологические вопросы с помощью медитации, то практиковать такие упражнения вполне безопасно. Но всё же осталось несколько вопросов, например, как выбрать технику, которая подойдёт именно вам, и в каком формате лучше медитировать.

Статистика «Афиша Daily»

По статистике, в 2020 году более половины медитирующих россиян использовали для практик мобильные приложения. В 2022 году Yota опубликовала своё исследование, в котором подтвердила тренд – наши сограждане стали чаще скачивать приложения для медитации. Кажется, что поиск дзена с помощью онлайн-инструментов становится всё более востребованным. При этом многие по-прежнему отдают предпочтение офлайн-практикам вместе с инструктором.

– Если вы только начинаете свой путь в медитациях, лучше делать это с инструктором в офлайн-формате, – советует Александр Ткачёв. – Когда более опытный наставник обучит вас основным упражнениям, вы сможете практиковаться самостоятельно. Но если мастер не хочет отпускать вас после того, как передал базовые знания, стоит насторожиться. Скорее всего, он преследует личные интересы, например, забирает у вас энергию или, что более банально, – ваши деньги.

Как выбрать первую практику?

Осталось разобраться, с чего начать свой медитативный путь. По словам Александра Ткачёва, можно оттолкнуться от того, какой канал восприятия информации является для вас ведущим.

Мы представили самые простые и безобидные медитативные техники, которые подойдут даже новичку. Однако медитации – не панацея. Если вы подозреваете, что столкнулись, к примеру, с депрессией или выгоранием, обратитесь к специалисту. Но справиться, скажем, с обычной усталостью медитация поможет. Попробуйте выполнять упражнения каждый день в течение недели и внимательно отслеживайте своё состояние. Если есть хотя бы небольшие позитивные изменения в самочувствии – смело продолжайте занятия.

Иллюстрации: Юлия Михалёва