Чем ближе сессия, тем больше времени студенты проводят за учебниками, рефератами и конспектами. «Учиться, учиться и еще раз учиться» – девиз, конечно, хороший, но стоит ли следовать ему в зачетные недели, когда вместе с учебной нагрузкой начинает расти эмоциональное напряжение? Как правильно готовиться к экзаменам, чтобы не перегореть? И – самое главное – как противостоять стрессу в экзаменационное время? Об этом мы поговорили с тольяттинским психологом Ларисой Кочетовой.

Стресс, да и только

– Поскольку наша беседа будет посвящена тому, как справиться со стрессом, давайте сначала обозначим, что же это такое вообще – стресс?

– Стресс – это такая реакция организма. Например, у вас сильно голова кружится, или начинается сильное потоотделение – ладошки потеют, может возникнуть спазм желудка, тошнота – это все симптомы стресса. У него может быть несколько стадий. Первая стадия – тревожность. Она заключается в том, что какую-то ситуацию мозг начинает воспринимать как опасную. Он посылает соответствующий сигнал, и организм начинает реагировать на нее теми симптомами, о которых я уже сказала. Организм либо сопротивляется, либо приспосабливается. С какой-то стороны, это даже хорошо. Например, представим, что девушка идет по улице, и вдруг перед ней возникает мужской силуэт. Возможны два варианта поведения в этом случае: остановиться как вкопанной или побежать. Со стрессом ситуация совершенно аналогичная: это происходит, потому что организм мобилизуется в это время. Последняя стадия – это стадия истощения, когда снижается функциональная деятельность всего организма, появляется общая слабость, может теряться вес. Стресс сам по себе не страшен, если он недлительный.

– Есть ли какие-то признаки стресса, которые можно выявить у себя самостоятельно, чтобы понять, что это точно не переутомление и не простая усталость, а именно стресс?

– Выявить не так просто. Например, головокружение может возникнуть по разным причинам, то есть это не основной признак. Если помимо головокружения, еще нарушено сердцебиение, наблюдается сильное потоотделение, это состояние уже ближе к стрессу. Не так важно правильно назвать дискомфортное состояние, сколько вовремя отреагировать и обратиться за помощью.

– Предположим, человек решил, что у него стресс. Насколько безопасно бороться со стрессом с помощью лекарств?

– Когда мы боремся, борьба только усиливает напряжение. На мой взгляд, ни с чем бороться не нужно, нужно своим состоянием управлять. Как только мы обнаружили дискомфортное состояние, внутреннее напряжение, его нужно убирать. Если этого не сделать, потом подобные состояния будут возникать и накапливаться в организме, а потом как следствие – психосоматические заболевания.

– А что касается успокоительных препаратов или трав?

– Травы действительно успокаивают. Ромашка, например, положительно влияет на нервную систему. Запахи нас тоже успокаивают – аромат лаванды, например. Тут уж каждый сам для себя может выбрать, какой именно запах и какой цветок так на него повлияет. Можно принять СПА-процедуры, ванны, массажи – они тоже полезны. Можно заняться дыхательной гимнастикой, прогуляться, чтобы питать мозг кислородом. Нашему организму очень нужен кислород, особенно перед экзаменами, потому что во время стресса происходит отток кислорода из организма. Студент может много часов учить, но ничего не запомнить. А как можно запомнить, когда ты находишься в постоянном напряжении? Чтобы все получалось, нужно его снять.

– Какие факторы могут привести к развитию стресса?

– В первую очередь – наши установки, страхи. Именно они играют ключевую роль. Стресс возникает, когда мозг интерпретирует ситуацию и выдает нам, опасная она или нет. А фильтры у мозга какие? Установки, ценности, цели, страхи. Если там есть установка «я должен быть лучшим, я должен оправдать ожидания родителей, я не имею права быть плохим», то у студента будет возникать стресс, если он установку не выполняет. Если человек верит в себя, для него это будет той подпоркой, которая это стрессовое состояние не создаст. Будет страх, но будет вера в себя. Может появиться тревожность, но длительное стрессовое состояние не создастся. Так устроен наш организм. Сам стресс мобилизует наш организм, все дело в его длительности. Во время экзаменов важно концентрироваться не на оценке за экзамен, а на уровне своих ресурсов. Задавать себе вопрос: «Так, что я теперь умею? А что я теперь могу? Мне интересно!»

Ты хочешь поговорить об этом?

 – Почему именно учеба вызывает у школьников и студентов стрессовое состояние?

– Дело как раз в оценке. Она у нас во всем. Все, что в нашей жизни есть, мы делим на «плохо» и «хорошо». И у маленького ребенка, и у студента всегда есть такая градация – «если я отвечу на оценку три – это плохо, если отвечу на четыре-пять – это хорошо». На мой взгляд, такой подход очень сильно мешает нам. Кстати, вчера слушала одно исследование, в нем сравнивали студентов и их сверстников, которые не учатся, а работают. Так вот, молодежь, которая работает, меньше подвергается стрессам, они меньше реагируют на проблемные ситуации. А студенты, особенно, первокурсники и второкурсники, еще не повзрослели, еще переживают, как к ним будут относиться родители, близкие.

– Кстати, о близких. Часто бывает, что пора экзаменов – стресс не только для студента, но и для всех его родителей, бабушек, дедушек. Как родителям помочь студенту пережить это время?

– О, это проще всего! Первое правило – как можно больше телесных контактов. Больше, как говорится, «обнимашек». Как можно больше поддержки, искренней веры – это самое главное. Так что задача студента – прийти домой и сказать родителям: «у меня скоро экзамены, поэтому, пожалуйста, мне помогайте, поддерживайте, обнимайте меня, целуйте, чай расслабляющий готовьте. Пока мне трудно справиться самому, но благодаря вам этого стресса не будет». Не стоит бояться общаться с преподавателями – они тоже были студентами, обращайтесь к ним. Даже на экзамене можно подойти к преподавателю и попросить чуть больше времени на подготовку, объяснить, что ты нервничаешь. Это очень важно – говорить о своем состоянии.

– А если вернуться все-таки к дому. Как быть студенту, если родственники не только не поддерживают его, как вы сказали, а оказывают постоянное давление?

– Если родители начинают давить, стоит использовать замечательную технику «Я – Сообщение». Это упражнение для установления контакта с близкими людьми. Оно заключается в том, что ты не обвиняешь родителя в том, что он что-то делает или не делает. Ты объясняешь ему, как чувствуешь себя по этому поводу. Например, ты говоришь им: «Когда меня не поддерживают, я точно могу опозориться. Мне нужна поддержка, и если ты не можешь меня поддержать, пожалуйста, не оказывай на меня давление». Очень важно научиться самому не создавать себе напряжение. Если человек будет оказывать на себя давление, другие станут это копировать.

Сам себя не похвалишь

– Можете ли вы дать какие-то советы, как лучше готовиться к экзаменам, чтобы избежать переутомления и выгорания?

– Прислушиваться к своему состоянию. Например, вы сидите готовитесь и вдруг чувствуете, что у вас возникло напряжение, усталость. Только вы сами можете это почувствовать, никто другой. В это время нужно сделать перерыв. Очень хорошее упражнение для перерыва – специально создавать напряжение в руках: крепко сжимать их, а потом отпускать, и так несколько раз. Это очень помогает. Важно снимать с тела физическое напряжение. Погулять, побегать, музыку послушать. Лучше через 30-40 минут делать перерывы в две-три минуты. Иначе вы можете только «насидеть» себе лишнее напряжение. И, конечно же, хорошо питаться – можно попить витамины, витамин С или В, например. Важно укреплять иммунитет в это время. Многие студенты думают, что чем дольше они просидят, тем больше запомнят, но это совсем не так. Главное – не сколько вы сидите, а чтобы ваш организм в это время находился в правильном состоянии. Тогда вы и работу на шесть часов за четыре сможете сделать.

– А если все-таки провалился? Неудача на экзамене. Как ее пережить?

– Опять же, кто-то видит это так, что он провалился, а кто-то – что он чем-то себе помог. Самое первое – вы себя не ругаете, а ищете в произошедшем пользу, спрашиваете себя, чему это может вас научить. Ну и не говорить слова «провалился», такие слова создают в нас дополнительное напряжение. Найдите плюсы. Вспомните что-то позитивное в том, как вы реагировали на эту ситуацию. Например, если достался вопрос, который вы плохо знали, но вы не опустили руки, а собрались и пытались вспомнить. Скажите себе: «Какой я молодец, с чем-то справился, и я благодарен этой ситуации». Мне как-то сказали: «Это просто смешно, я провалился, и за это нужно еще и быть благодарным!» Не нужно. Только уметь видеть пользу в каждой ситуации. Любой очень успешный человек вам скажет, что в провале всегда есть возможности, одно без другого не бывает.

– Что можно пожелать студентам перед экзаменами?

– Я желаю вам видеть в любой, на первый взгляд, неудачной ситуации новые возможности для себя. Конечно же, знать, зачем вы обучаетесь в университете. Тогда ваше обучение не будет спонтанным и хаотичным, оно будет осознанным и увеличит ваши ресурсы, которые в жизни необходимы для достижения любой цели. Я желаю каждому студенту научиться создавать то состояние, в котором вы проявляете лучшее в себе – в вас так много способностей, талантов, ресурсов. Вы можете либо ругать себя и не верить в свои силы, но тогда ваши способности не будут развиваться. Либо вы можете поддержать себя. Даже когда другие в вас не верят! Самое главное – ваше отношение к себе. У вас все получится!

Текст: Варвара Дворянкина