Как унять гнев, перестать тревожиться перед экзаменами и чем заряжать внутреннюю «батарейку», рассказывает педагог-психолог психологической службы Тольяттинского государственного университета (ТГУ) Екатерина Сазыкина. Представляем краткий конспект полезных советов из прямого эфира, которые помогут справиться с эмоциями и найти внутренние ресурсы.

Источник: freepik.com

«Магические» цифры

Когда мы волнуемся, в нашем мозге активируется лимбическая система, ответственная за эмоции. Рациональное мышление отключается. Вернуться в ресурсное состояние можно, активировав префронтальную кору. Для этого достаточно посчитать до десяти. Способ клишированный, но дело не в цифрах как таковых, а в переключении фокуса внимания с эмоций на осмысленное действие. Впрочем, вместо счёта можно порисовать красками (хотя бы мысленно):

– Представьте перед собой холст, возьмите толстую кисть, макните её в гуашь, – советует Екатерина Сазыкина. – Нарисуйте цифру один, потом два, три... Жирные, красивые цифры. Уверена, что уже после пяти нарисованных цифр уровень тревоги снизится.

Вернуть контроль над разумом можно и с помощью дыхательных практик. Когда мы волнуемся, у нас работает верхнее, «ключичное» дыхание, максимум – грудное. Чтобы успокоиться, стоит переключиться на брюшное дыхание.

– Подышите животом и посмотрите, как он поднимается и опускается. Важно не просто сменить тип дыхания, но и осмысленно переключить внимание на живот.

Самое главное – выработать привычку, поэтому дыхательными практиками важно заниматься регулярно, чтобы ими было легче воспользоваться в стрессовой ситуации.

«Ресурсный чемоданчик»

Каждому человеку важно собрать свой «чемоданчик с ресурсами». Делать это нужно в хорошем расположении духа. Составьте список того, что вас радует. Пусть, например, из 50 пунктов списка лишь 20 можно будет реализовать за деньги, остальные не должны быть связаны с материальными затратами: погулять, сделать снежного ангела, попинать листья, заварить вкусный чай, посмотреть, как кружатся чаинки, вдохнуть любимый аромат. Лучший ресурс – объятия. Включите в список самые разные пункты, например, «слушать классную музыку» или «смотреть на фотографию любимого человека», чтобы восполнить ресурс можно было в любое время и в любом месте.

Волноваться нельзя успокоиться

Чтобы унять тревогу, например, перед экзаменами, первым делом следует признать, что волноваться – это нормально. Тревога – проявление инстинкта самосохранения, она помогает мобилизоваться и быстрее принимать решения. Но важно уметь её контролировать.

Если тревога застала вас перед учебной аудиторией, может помочь физическая нагрузка. Просто пройдитесь несколько раз вверх-вниз по лестнице – это снизит уровень кортизола в крови, уравновесит ваше состояние и наверняка поможет сдать экзамен на «отлично».