Ваше сердце бешено колотится, голова кружится, потовые железы работают в усиленном режиме... Это конец? Нет, это всего лишь паническая атака. У клинического психолога и ведущей подкаста здравомыслящего психолога Savvy Psychologist («Сэви Сайкаледжист») Эллен Хендриксен есть шесть советов о том, как победить это расстройство.

Паника – это неприятно, как ни крути.

Вас накрывает волна страха, переклинивает, и вы думаете, что это конец – вы либо умрёте, либо сойдёте с ума. Одним словом, это довольно неприятное чувство, которое испытывает каждый четвёртый американец, иногда месяцами, иногда даже годами, не отдавая себе отчёта, что такое паника и что с ней делать.

К счастью, паника легко поддаётся контролю и лечению. Лучше всего поможет справиться с проблемой опытный специалист по когнитивно-поведенческой терапии, но вы можете попробовать взять себя в руки самостоятельно.

Понятно, что умышленное вызывание симптомов – последнее, что хотели бы сделать люди, подверженные паническим атакам. Представлять основные признаки паники – учащённое сердцебиение, головокружение – как опасные для жизни («Я умираю!») – значит, подливать масла в огонь. Симптомы нарастают, как снежный ком, и через несколько мгновений вы находитесь в муках полноценной панической атаки.

Итак, попробуйте вызвать симптомы, которых вы больше всего боитесь. Если вы попрактикуете их вне атаки, то перестанете считать их опасными, потому что поймёте, что ваше тело может справиться и с учащённым сердцебиением, и с комом в горле. Искусственно вызванные симптомы, сопровождающие вас во время панической атаки, позволят приучить тело к ним и могут стать настолько обыденным явлением, что мозгу станет скучно и неинтересно испытывать подобные состояния.

Если вас беспокоит учащенное сердцебиение, побегайте на беговой дорожке. Вас пугает чувство головокружения? Сядьте в офисное кресло и покрутитесь, ещё и ещё. Вам не хватает воздуха? Подышите через трубочку для коктейля. Туман в голове? Присядьте на минуту и затем быстро вскочите. Один из моих пациентов боялся перегревания и решил практиковаться, постоянно находясь в помещении с большим количеством копировальной техники, в котором всегда очень жарко. Это была блестящая находка, и это сработало!

Звучит странно, но при паническом расстройстве, предполагающем страх панической атаки, творит чудеса приём «на сопротивление». С первыми приступами панической атаки скажите себе: «Эй, тело, я хочу больше. Давай! Неужели это всё, на что ты способно?!».

Как ни парадоксально, желание почувствовать симптомы панической атаки остановит фазу её нарастания. В конце концов, паника – это битва или ответная реакция на какую-либо ситуацию, заставившую вас выйти из ситуации психологического равновесия. Таким образом, когда вы пытаетесь самостоятельно побороть паническую атаку, вы оказываетесь между молотом и наковальней, и всё усиливается в геометрической прогрессии. В то же время, когда вы приветствуете ощущения страха, у вашего тела нет причин бороться или спасаться.

Паника представляет собой то, что вы о ней думаете. Рассуждайте так. Три часа ночи. Звонит телефон. Что произошло? Ну, это может означать, что ваша сестра мертва, или что вашего брата необходимо выручить из беды, или ваш ребёнок-подросток в реанимации. Но это также может означать, что кто-то ошибся номером, или это телефонный розыгрыш, или человек не подумал о разнице в часовых поясах. До тех пор, пока вы не поднимете трубку, причина звонка – это то, как вы её интерпретируете. Вот что такое тревога. Гоните мысли: «Как страшно, я умираю», думайте: «Это всего лишь моя сломанная охранная сигнализация. У меня уже было такое. Я не умер тогда – и не умру сейчас». Интерпретируйте беспокойство не как что-то опасное, а как что-то надоедающее, с чем вы справлялись раньше и можете справиться сейчас. Это всего лишь тревога, это не реальность.

Мысли, которые приходят в наши головы, – когнитивные симптомы, описанные мной ранее (см. Есть ли у меня паническая атака?»), страшны: «Я умираю, я схожу с ума, я потеряю сознание, меня сейчас стошнит, и я опозорюсь». Список можно продолжать.

Поэтому когда вы начинаете чувствовать нарастающую панику, измените ход своих мыслей. Одна из моих пациенток придумала себе такую мысль: «Я разберусь с этим». Ещё можно воображать эпическую батальную сцену, некую битву с тревогой. И третий вариант реакции на тревогу – послать её к чёрту! Выбирайте!

У одной из моих пациенток паническая атака случилась на фитнесе, и она не только не вернулась туда, но и полностью прекратила заниматься. Она даже перестала подниматься по лестнице, так как боялась, что её учащенный пульс вызовет паническую атаку, чего она больше никогда в жизни не хотела бы испытать.

Через некоторое время она сделала две вещи, чтобы побороть панику. Во-первых, она бросила вызов мысли о том, что её сердце не может справиться с напряжением; а во-вторых – она начала понемногу повышать свой сердечный ритм, пробегая сначала несколько шагов, затем квартал, потом вокруг квартала... Постепенно она вернулась в спортзал.

Если у вас есть место, которого вы боитесь, к примеру, переполненный кинотеатр, в котором у вас может случиться паническая атака, начните ходить туда и садитесь как можно ближе к выходу. В следующий раз возьмите билет на несколько рядов выше, затем переместитесь на пару мест к центру зала, и так далее. Не переходите к следующему шагу, пока будете чувствовать дискомфорт. Дайте мозгу привыкнуть, пусть ему надоест!

Бьюсь об заклад, когда вы представляете в своём воображении ситуацию, которая заставляет вас паниковать, то внутренняя тревога и дискомфорт нарастают до тех пор, пока вы, не выдержав, перестаёте думать о ней, чтобы почувствовать себя лучше. Учтите: несмотря на то, что здесь и сейчас вы успокоились, выйдя из ситуации, близкой к панике, ваш недоведённый до конца эксперимент на подсознательном уровне усиливает мысль о том, что то, что вы делаете, – очень опасно.

Если вы начинаете паниковать, когда во время плавания с акулами у вас пошла носом кровь, то в этом есть резон: надо выбираться из воды, так как это на самом деле опасно. Но бессмысленно паниковать, когда вы идёте по парковке, сидите в ресторане или едете в метро. Вы должны быть готовы выдержать небольшое беспокойство – именно небольшое, не больше и не меньше, чем вы готовы выдержать. Так ваш мозг начнёт скучать и перестанет досаждать вам, волнуясь без повода.

Вы не сможете остаться спокойным, когда решитесь специально пережить то, чего боитесь. Помните пример с кинотеатром или мою пациентку, которая боялась своего сердцебиения? Сначала тревога должна вырасти, чтобы вам было над чем работать.

Но не переусердствуйте. Ваша цель – вызвать тревогу на троечку по шкале от одного до десяти. Испытайте трёхбалльное волнение. Подождите. Сначала тревога может возрасти до отметки в четыре или пять баллов, но если вы будете планомерно придерживаться изложенных выше советов, то беспокойство может вернуться к отметке в три балла, затем вообще опуститься до двоечки или даже ниже.

Попробуйте. Надо сделать так, чтобы мозгу стало скучно, чтобы он без труда преодолевал препятствие. Только после этого можно переходить к следующему шагу. По мере того, как вы освоите всё больше ситуаций, то, что, по вашему мнению, находится на вершине вашей персональной шкалы опасности, станет безобиднее и безопаснее.

Пока вы не начнёте ездить через мосты в ветреный день и сидеть посреди переполненного ресторана, вы не узнаете, что это намного веселее, чем находиться в отделении скорой помощи с врачами, которые пытаются уверить вас, что ничего страшного не произошло.

Оригинал: https://www.scientificamerican.com/article/6-ways-to-deal-with-panic-attacks/

Автор: Эллен Хендриксен

Переводчики: Анастасия Зарубина, Вероника Ядринцева

Редактор: Валерия Хорева