Для поддержания здоровья необходимо спать семь-восемь часов. Причём – ночью. Так утверждают сомнологи – специалисты, изучающие природу сна. Но здоровый сон и студенческая жизнь кажутся несовместимыми. Зубрёжка перед экзаменами, выполнение практических заданий, подготовка докладов, рефератов, курсовых и дипломных работ – привычные для каждого ответственного студента вещи. Когда всё это делать? Разумеется, ночью! Ведь днём, помимо пар, столько интересного: университетская внеучебка, кино, кафе, вечерние прогулки (часто, кстати, плавно перетекающие в ночные). Попробуем популярно разобраться, что такое сон и почему кому-то хватает нескольких часов для того, чтобы выспаться, а кому-то недостаточно и целой ночи сна.

Источник: pixabay.com

У каждого студента своё отношение ко сну. Одни стремятся посвятить все свободные минуты молодости развлечениям с друзьями. Другие выжимают максимум из студенческих лет и проводят ночи за книгами. Есть, впрочем, и те, кто старается соблюдать рекомендации врачей и спать хотя бы по шесть-семь часов. Но, даже выспавшись ночью, на первой паре, особенно в зимнее время, спать хотят практически все. Некоторые даже придумали лайфхаки, помогающие справиться с невыносимым желанием отправиться в царство Морфея. Так, например, выпускница кафедры прикладной математики и информатики Тольяттинского государственного университета (ТГУ) Кристина Денисова использует «двойное пробуждение»:

– Обычно я просыпаюсь за один-два часа до того времени, когда мне надо встать, и просто лежу. Когда понимаю, что полностью проснулась, снова засыпаю и просыпаюсь уже в положенное время бодрой и энергичной.

Выпускник института финансов, экономики и управления ТГУ Игорь Сыскетов вспоминает, что во время учёбы методом проб и ошибок сформировал порядок процедур, помогающих ему оставаться бодрым в течение дня:

• после пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры;

• сделать зарядку;

• принять контрастный душ;

• неплотно позавтракать с чашкой кофе.

На этом эксперименты со сном у Игоря не закончились:

– После занятий на военной кафедре ужасно хотелось спать, и я нашёл способ, помогающий взбодриться: пьёшь кофе, ложишься спать и заводишь будильник на пятнадцать минут. За такое время организм не успевает провалиться в глубокую фазу сна, зато успевает «заработать» кофеин в организме.

Но найти комфортный способ пробуждения удаётся не всем. К примеру, выпускник института машиностроения ТГУ Леонид Харин признаётся, что кофе не помогает ему просыпаться:

– До перехода на дистанционное обучение [в 2020 году в связи с пандемией ковида] спал я в среднем от четырёх до семи часов. Вставать было очень тяжело, по нескольку раз приходилось «откладывать» будильник. В течение дня ходил сонным, пока организм окончательно не проснётся. А иногда и засыпал на парах.

Источник: freepik.com

Между недосыпом и пересыпом

Клинический психолог, кандидат психологических наук, доцент кафедры «Дошкольная педагогика, прикладная психология» Тольяттинского государственного университета Татьяна Чапала рассказала, что, по данным сомнологов, сон взрослого человека, занимающегося интеллектуальным трудом, должен длиться от семи до восьми часов. Зависит эта цифра от индивидуальных особенностей.

– Исследователями доказано: при сокращении сна всего на один час в крови поднимается уровень гормона стресса кортизола, – отметила Татьяна Чапала.

Одними из тех, кто особенно страдает от недостатка сна, являются студенты. Связано это во многом с образом студенческой жизни: кто-то ночами зависает в клубах, у кого-то бессонница, а кто-то мало спит, потому что днём учится или работает и выполняет задания ночью. Подготовка к экзаменам и вовсе заставляет студентов буквально встречать рассветы с книгой в руках или ноутбуком на коленях.

– Существует распространённое мнение: если встать на час раньше положенного, то успешнее решишь учебные задачи. Однако американские исследователи это опровергают. Недосып всего в один час снижает когнитивные способности человека в течение всего дня. В результате снижается успеваемость и эффективность усвоения материала, – рассказала Татьяна Чапала. Её личные наблюдения за студентами подтверждают: те, у кого возникают трудности в учёбе, спят либо неглубоко, либо менее семи часов.

Существует ещё один интересный факт, связанный с гендерными различиями. Малое количество сна куда более негативно сказывается на представительницах женского пола, чем на мужчинах.

– Лонгитюдные исследования взаимосвязей продолжительности и качества сна с гендерными особенностями показали, что девушкам для полноценного отдыха требуется в среднем на час-полтора больше сна, чем юношам. Это обусловлено особенностями женского организма. Доказано, что последствия недосыпа для женского организма более вредны: вдвое повышаются риски развития различных заболеваний – от проблем в сердечно-сосудистой системе до деменции, – рассказала клинический психолог.

Однако недосып – не единственное, что может навредить здоровью. Много спать тоже вредно. По словам Татьяны Чапалы, исследования доказали, что пересып даже на один час может быть так же вреден, как и недосып. Переизбыток сна опять же тесно связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистой недостаточности.

Источник: freepik.com

Лечь в позу

Итак, спать необходимо не больше и не меньше нормы, рекомендуемой врачами-сомнологами. Однако просто спать семь-восемь часов не всегда достаточно, чтобы чувствовать себя бодро.

В 2018 году опубликована книга Шона Стивенсона «Здоровый сон». Автор посвятил целую главу правильной позе для здорового сна, отмечая, что «...позы для сна важны, и даже очень! Вот на что они влияют (и это далеко не полный список):

• кровоснабжение головного мозга;

• стабильность позвоночника;

• выработка гормонов;

• целостность суставов и связок;

• снабжение кислородом и эффективность дыхания;

• функционирование и восстановление мышечной ткани;

• работа сердца и артериальное давление;

• пищеварение и клеточный метаболизм».

Одной из самых полезных поз, по мнению автора книги, является положение на спине: «Сон на спине – самый корректный выбор, хотя, возможно, и не самый удобный. Такое положение безопасно для позвоночника, но только в том случае, если вы не допускаете серьёзных ошибок». К ошибкам автор относит сон на огромной подушке и изношенном матрасе. Эти два фактора искажают естественный изгиб позвоночника и приводят к нарушению кровоснабжения.

Существуют и другие полезные позы: на животе и на боку. Однако и в таких позициях спать нужно правильно. Автор книги рекомендует любителям сна на животе сгибать колено и выводить его в сторону. Это необходимо для разгрузки позвоночника. Также следует убирать подушку из-под головы и размещать её под животом и бёдрами. Сон в такой позе не принесёт вреда здоровью. Любителям поспать на боку Стивенсон тоже даёт несколько советов: «Разгрузите плечо. Вместо того чтобы спать, навалившись на плечо, попробуйте выдвинуть его немного вперёд, чтобы предотвратить нарушение кровообращения в мышцах плеча и руки».

Подушка также не должна высоко приподнимать голову. Для этого её необходимо выровнять. Задача подушки – поддерживать шею, не нарушая естественной линии позвоночника.

В понятие «здоровый сон» заложен не только семичасовой отдых в правильной позе, но и определённый режим. По мнению врача-сомнолога Михаила Полуэктова, ложиться спать лучше всего в одно и то же время, перед сном следует отказаться от любых физических нагрузок, а для того чтобы не мучила бессонница, необходимо воздерживаться от бодрящих напитков на протяжении всего дня и не переедать на ночь.

Выработанный режим, достаточное количество сна и правильная поза помогут не только чувствовать себя бодро каждый день, но и наладить психологическое, эмоциональное и физическое самочувствие. Здоровый сон – залог успеха в учёбе. Усвоить эту простую истину в начале учебного года бесценно.