Авторы – магистранты Тольяттинского государственного университета Анастасия Артёменко и Артём Абушик

Многим знаком этот голос, который то и дело твердит: «Прекращай бездельничать!». И большинство из нас знает то давление и стресс, которые этот голос вызывает, от чего выполнение насущной задачи становится всё более сложным. Более четверти населения планеты называют себя «прокрастинаторами».

Несомненно, многие знакомы с данным понятием. Прокрастинацией называют склонность откладывать важные дела на потом. При этом нельзя сказать, что прокрастинация равно лень. Несмотря на кажущуюся схожесть данных понятий, имеется существенное различие — наличие деятельности. Когда вы «прокрастинируете», вы не валяетесь на диване, оттого что нет желания чем-либо заниматься. Вы делаете всё что угодно, направляете свою активность на любую мелочь, лишь бы не приступать к выполнению необходимых заданий.

Исследования последних лет говорят о том, что прокрастинация находится на пике своего распространения. Это явление делает людей беднее, больнее, несчастнее. Так как же нам перестать откладывать дела на потом, раз и навсегда? Оказывается, есть одна вещь, от которой страдают все те, кто принимается за дело в последний момент. Это так называемый «внутренний критик», или «критикующий внутренний голос». Именно он приводит к прокрастинации. Разобравшись с ним, можно приступать к осуществлению намеченных целей.

Почему так тяжело прекратить откладывать дела?

Мы все обладаем тем, что психологи называют «критикующим внутренним голосом». Этот «голос», как плохой учитель, постоянно критикует нашу работу, ставит под сомнение наши способности и делает всё, чтобы мы не достигли желаемого. У прокрастинаторов этот голос громче и активнее. Порой они могут услышать весьма неприятные мысли: «Ты всё равно не сделаешь это правильно, так зачем вообще этим заниматься?» или «Даже не пробуй. Ты ни за что этого не добьёшься». А бывает и по-другому. Такие люди вполне могут слышать иной, успокаивающий голос вроде: «Это очень тяжело. Ты заслужил перерыв. Отдохни, а закончишь потом». Однако позже этот же самый голос начнёт изливать невероятное количество упрёков, потому что работа не была выполнена: «Да что с тобой не так? Какой же ты ленивый. Ты никогда ничего не доводишь до конца. Ты бесполезен». Вне зависимости от того, успокаивающий это или критикующий голос, результат всегда один – количество дел не уменьшается, а голова просто раскалывается от всех негативных мыслей и чувств, при наличии которых хорошо выполнить работу просто невозможно. Побороть прокрастинацию – это означает взять верх над этим бесчинствующим внутренним критиком. Когда мы добиваемся чего-нибудь, будь то мелкое дельце из списка на день или цель всей жизни, мы чувствуем внутренний подъём – неподдельное чувство удовлетворённости собой. Прокрастинация не даёт нам возможности испытать это чувство, заменяя его негативными мыслями и эмоциями. Если мы будем думать об этом явлении как о форме самоистязания, то у нас появится возможность взять мыслительный процесс под контроль и начать-таки добиваться всего, чего мы желаем.

Шаги, которые помогут покончить с прокрастинацией уже сегодня

Как только вы узнаёте о существовании внутреннего критикующего голоса и о том, что он вам говорит, вы сможете начать отделять его от своей собственной точки зрения. Противостоять вашему внутреннему критику – значит действовать наперекор его указаниям. Чтобы это сделать, вам нужно одолеть две части внутреннего критикующего голоса: искушающую, которая уводит вас от достижения целей, и критикующую, которая бьёт по самым больным местам, как только вы что-то не сделали. Вот несколько способов борьбы с внутренним критиком и откладыванием важных дел.

• Запишите свои самокритичные мысли от второго лица. Например, «Ты недостаточно умён, чтобы сделать это правильно. Ты выставишь себя дураком». Это поможет вам взглянуть на подобные мысли как на чуждые, идущие от внутреннего критика, а не просто принять их как реальную точку зрения.

• Напишите ответ на эти мысли более рациональным, реалистичным и снисходительным языком, с самосостраданием, то есть: «Я не глуп. Я компетентен и, когда прикладываю усилия к чему-то, верю, что могу сделать свою работу хорошо». Идея не заключается в чрезмерной компенсации с возвышением или восхвалением себя. Вместо этого вы пишете ответ с реальным самоощущением и с вашими положительными качествами.

• Вы можете придумать для себя награды за реальные достижения. Создание более мелких целей в качестве ступенек на пути к большей цели – всегда хорошая идея. По пути вы можете вознаграждать себя подходящими способами. Это не значит уплетать пиццу после недели изнурительных тренировок. На самом деле это просто попытка пожалеть себя, ловушка, в которую пытается заманить внутренний критикующий голос. Вместо этого попробуйте определить, какая награда была бы полезнее, награда, что не опустошит ваш кошелёк и не оставит неприятный осадок. А вообще, когда мы говорим о достижениях и целях, следует относиться к себе с добротой и уважением и получать от свободного времени максимальное количество положительных эмоций и пользы.

• Вы можете делать маленькие перерывы, чтобы приступить к выполнению задания с новыми силами? Но не стоит этим злоупотреблять. Все эти проволочки могут быть коварными уловками, поскольку мы часто обманываем себя тем, что нам просто нужен ещё один день, ещё один час или ещё одна чашка кофе, прежде чем приступим к работе. По правде говоря, есть отрицательные и положительные перерывы. Если вы устанавливаете определённые этапы или цели в процессе выполнения работы, то можете дать себе время на отдых и восстановление сил. Нужно быть внимательным, чтобы не упустить это время. Можно распланировать, когда и сколько времени вы возьмёте на передышку. Пока эти паузы являются частью плана, вы можете выделить себе время, чтобы посмотреть на всё свежим взглядом или зарядиться энергией. После этого вам нужно двигаться дальше.

Что произойдёт, как только я прекращу откладывать дела на потом?

Когда вы восстанете против своего внутреннего критика и заметите, что перестали откладывать дела на потом, часто или вообще, не ждите, что почувствуете облегчение или радость. На самом деле протест своим устоявшимся «голосам» оставит в вас в первую очередь чувство тревоги. Вы даже можете начать слышать ещё более критикующие мысли, которые говорят вам, что «это ненадолго» или что вы делаете это «недостаточно хорошо». Поэтому стоит ещё раз повторить: это работает ваш внутренний критик, прилагая последние усилия, чтобы сдержать вас от получения того, чего вы хотите. Но будьте настойчивы в своих действиях. Вам нужно знать, где заканчивается реальность и начинается ваш внутренний критикующий голос. Если вы поддадитесь беспокойству, то оно только возрастёт; голоса станут громче и могут вернуться старые дурные привычки. Однако если вы продолжите сопротивляться, то голос будет становиться всё тише и тише, отодвигаться на задний план и больше не будет управлять вашей жизнью. Несмотря на то что вам может показаться довольно трудным отделять реальную точку зрения от голоса внутреннего критика, такой шаг является очень важным. Как только справитесь с этим, вы станете свободны от воображаемых ограничений и сможете прекратить откладывать дела на потом раз и навсегда.

Материал впервые опубликован в газете «Speechka» № 3 (81) от 24.02.2017 г.