Сон: полезный и бесполезный. Сомнолог Михаил Полуэктов о природе сна, инсомнии, лунатизме и прочих чудесах
19 Февраля 2020

Почему мы не высыпаемся? Как сон влияет на здоровье? Почему я не сплю? И для чего человеку сон? Эти вопросы часто задают врачам-сомнологам – специалистам по сну. В ходе очередной лекции интеллектуального клуба «Химия слова» на эти каверзные вопросы, интересующие людей от мала до велика, ответил кандидат медицинских наук, заведующий отделением медицины сна Сеченовского Университета Михаил Полуэктов.

Сон влияет на здоровье?

Активно изучать сон учёные начали в 20-е годы XX века при помощи полисомнографических исследований: к испытуемому подключали специальные датчики, которые записывали различные параметры, когда испытуемый засыпал. Сон здорового человека делится на две фазы: медленного и быстрого сна. По словам Михаила Полуэктова, «сон организован циклически, и спустя 30 минут после того, как человек заснул, его сон углубится». Почему циклы сна повторяются, точно неизвестно. В начале медленный сон будет превалировать над быстрым, однако ближе к утру останется только быстрый сон. Медленный сон необходим для восстановления физического здоровья, а быстрый – психического. В момент быстрого сна мы часто видим сновидения – так наш мозг отдыхает и «переваривает» события за день.

До сих пор остаётся загадкой природа появления сновидений. Как рассказал лектор, учёные в этом вопросе разделились на два лагеря: есть сторонники теории Алана Хобсона о сне как о физическом явлении, и сторонники теории Зигмунда Фрейда о сне как о бессознательном. В чём их смысл? Психиатр и нейрофизиолог Алан Хобсон считал, что сновидения – это «побочный продукт работы мозга».

– Во время цикла быстрого сна группы нейронов по непонятным причинам начинают очень активно работать, их разряды распространяются по определённым путям головного мозга и возбуждают другие зоны мозга, в которых содержатся воспоминания. То есть происходит хаотичное растормаживание давних воспоминаний, перемешивание их с новыми, после чего появляются сновидения. Мозг как бы рассказывает сам себе сказки, потому что ему надо как-то объяснить чушь, которая у него в голове возникает, – объяснил Михаил Полуэктов.

Психоаналитик Зигмунд Фрейд придерживался противоположной точки зрения. Он считал, что «сновидения – это царственная дорога в бессознательное». По его теории, сны – это сигналы нашего подсознания о том, что нас что-то беспокоит. В момент сна то, чего мы понять не в силах, пытается достучаться до сознания и обозначить причину беспокойства, которое может быть вызвано чем-то серьёзным и болезненным. Проблема в таком случае «блокируется» на подсознательном уровне и не выходит «наружу» – в сознание. Единственно возможным выходом, «окошком» становится сновидение, в котором в символической форме обозначается проблема. И тогда, если человеку удастся осознать сновидение, он сможет осознать и проблему.

Для чего мы спим?

– Существует теория синоптического гомеостаза: если бы люди постоянно бодрствовали, то получали бы всё больше и больше информации об окружающей среде. При увеличении объёмов информации в мозгу человека образуются нейронные связи. Так вот – если бы мы не спали, этих нейронов стало бы столько, что в конце концов они бы перестали поддерживать связь друг с другом и человек бы в итоге погиб. То есть сон – это наша естественная защита от переизбытка информации, – подчеркнул лектор.

Итак, не спать совсем – не вариант, да к тому же сложно: этому препятствует «давление сна» – усталость, которая накапливается к концу дня. Она давит на вас, приближая к подушке. И это нормально. В организме человека есть так называемые «внутренние часы» – они определяют, когда нам спать и когда бодрствовать. Практически у всех людей примерно к одиннадцати часам вечера «давление сна» набирает свой максимум, открываются так называемые «ворота сна» – начинается активная выработка мелатонина – вещества, необходимого для того чтобы уснуть. В этот момент правильно настроенные внутренние часы подталкивают нас ко сну. Закрываются же «ворота сна» приблизительно в семь часов утра, когда организм восстановился и готов к работе.

Разумеется, внутренние часы у разных людей различаются, но не сильно. То есть если вы вдруг легли в два часа ночи, то это не значит, что «ворота» откроются в момент, когда вы заснёте. Они уже будут открыты несколько часов, а соответственно и закроются они «по расписанию», а не когда вы откроете глаза. Именно по этой причине, переспав лишнего, мы чувствуем себя «разбитыми». Это состояние называется «энергетическим пересыпом». Кстати, люди, которые могут спать по полдня, более подвержены сахарному диабету и заболеваниям сердца.

После ночи отоспишься? Пф...

Многие наши современники страдают от недосыпания по ночам, и это вполне естественно ввиду нынешних реалий: люди могут работать целыми днями и ночами и всё равно не всё успевать. Некоторые пытаются устранить «недосып» с помощью дневного сна. Казалось бы, логично: ночью не выспался – «доспи» днём. Но не всё так просто. Дневной сон не вернёт вам часы ночного развлечения или работы, утверждает лектор. Однако если вы всё же очень любите поспать днём, это можно сделать без вреда для здоровья. Главное правило – время отдыха должно составлять 20-30 минут. Такой кратковременный дневной перерыв приводит к улучшению физической и умственной деятельности. Во многих европейских компаниях даже практикуют способ увеличения работоспособности среди сотрудников с помощью капсул для сна Energy Point, в которых можно законно отдохнуть в обеденный перерыв.

А что делать, если выспаться ночью не удалось, а на работе спать никто не разрешит? Михаил Полуэктов поделился на этот случай лайфхаком: «Если вы знаете, что вам предстоит сложная работа и вы будете недосыпать, то лучше „запастись“ сном заранее. Начните спать недели за две до этого на час-два больше. Результат вас удивит».

Эксперименты со сном возможны

Хоть не спать и вредно, но кратковременное лишение сна возможно без серьёзных последствий. Во всём мире известен эксперимент Рэнди Гарднера, который установил мировой рекорд – 11 суток без сна. На протяжении всего эксперимента за подростком наблюдали специалисты, отмечая изменения в его поведении, умственных и физических способностях. Под конец эксперимента Рэнди видел галлюцинации, испытывал безразличие ко всему и мыслил фрагментарно. Примечательно, что после эксперимента за ним продолжали наблюдение, пытаясь выяснить, как одиннадцатидневное лишение сна повлияет на подростка и его здоровье. Но ничего не произошло. Рэнди жив, ему 74 года, и он характеризует своё состояние как «отличное». Следовательно, кратковременные изменения сна не страшны.

Науке известны случаи и других необычных экспериментов со сном, например, феномен Леонардо да Винчи, который отдавал предпочтение полифазному сну. Леонардо отдыхал по 15-20 минут каждые четыре часа, что в сумме позволяло ему спать около двух часов в день. Остальные 22 часа он посвящал работе. Многие и сегодня пытаются повторить режим Леонардо, потому что доказано, что показатели умственных и физических способностей при таком режиме сна сильно не изменяются.

Полифазный сон активно используют люди, работающие вахтовым методом на Крайнем Севере, сменяя друг друга каждые несколько часов. И хотя доказано, что кратковременное использование полифазного сна безвредно, неизвестно как организм поведёт себя при долговременном режиме такого сна. Поэтому лучше спать так, как надо, и столько, сколько надо.

Так сколько же надо спать?

Существуют рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Так для новорождённых (0-3 месяцев) рекомендованная продолжительность сна – 14-17 часов, для младенцев (4-11 месяцев) – 12-15 часов, для детей раннего возраста (1-2 года) – 11-14 часов, для дошкольников (3-5 лет) – 10-13 часов, для детей школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 часов, для подростков (14-17 лет) – 8-10 часов, для молодых взрослых (18-25 лет) – 7-9 часов, для взрослых (26-64 лет) – 7-9 часов, для пожилых (старше 65 лет) – 7-8 часов. Конечно, это усреднённые показатели, и можно спать на час-два больше или меньше, но если придерживаться рекомендаций, то самоощущение станет лучше.

– Для жизни, в принципе, нужно 5 часов сна, а для хорошей жизни – не менее 7-8. Конечно, можно попробовать не спать совсем или спать мало, но это очень вредно, особенно меньше пяти часов в день, – прокомментировал Михаил Полуэктов.

Бессонница: правда и мифы

– Ко мне часто приходят люди, которые решили, что у них бессонница. Сперва я всегда спрашиваю, сколько раз в неделю у них возникают проблемы со сном. Если меньше трёх раз, то я отравляю их домой – это не бессонница, это временное нарушение. А вот если три и больше раз в неделю, то надо смотреть, – пояснил лектор. – У людей, страдающих от бессонницы, к вечеру повышается уровень кортизола – гормона стресса. Из-за этого они не могут уснуть. Чаще всего инсомния начинается из-за влияния неправильного реагирования, а потом происходит «павловское подкрепление»: в течение дня не думаем о сне – возбуждения нет, как только видим подушку – начинаем себя накручивать: опять не смогу уснуть и так далее. Лучшее лекарство от бессонницы – устранение катастрофизации. Не надо заставлять себя спать! В Европе, кстати, очень распространены тренинги, такие умственные тренировки по развитию безоценочного осознания (mindfullness) – когда ты просто принимаешь то, что с тобой происходит, осознаёшь и не нервничаешь.

Что ещё может помочь уснуть, если никаких видимых причин для бессонницы нет, но сон не приходит?

• Физические упражнения помогают, но делать их нужно за два-четыре часа до сна

• Поможет сладкое или мучное, но в небольших количествах

• Любите посмотреть ток-шоу о судьбе России на ночь? Не стоит. Активная умственная деятельность точно помешает вам заснуть

• Голубой свет от экранов гаджетов ухудшает выработку мелатонина, необходимого для сна, причём только у молодых людей. Так что если вы относитесь к этой возрастной категории, то лучше не смотреть в телефон/планшет/ноутбук за два часа до сна. Если вам всё же надо посмотреть в «голубой экран», то помогут очки со стёклами янтарного цвета: они поглощают голубой свет на 65 % (также можно использовать специальные режимы для защиты зрения или приложения, приглушающие голубой свет)

• В крайнем случае можно попробовать просто не спать: «давление сна» в любом случае будет накапливаться и рано или поздно «придавит» вас к подушке

Чудеса во время сна. Апноэ. Лунатизм. Бруксизм

Даже с людьми, которые не страдают от бессонницы, во сне может происходить нечто необычное. Многие сталкиваются с апноэ во сне, лунатизмом и бруксизмом. Если вы никогда не сталкивались с этим, значит, ваш сон спокоен и здоров. Однако пренебрегать знаниями не стоит.

Апноэ во сне – разновидность апноэ, для которого характерно прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Проще говоря, апноэ – это непреднамеренная остановка дыхания. Чаще всего это длится 20-30 секунд, хотя в тяжёлых случаях может достигать 2-3 минут и занимать до 60 % общего времени ночного сна. В определённый момент после остановки дыхания наступает пробуждение или переход в фазу поверхностного сна. Чаще всего это сопровождается серией глубоких вдохов и сильным храпом.

Апноэ может быть, как единичным феноменом, так и болезнью. У здоровых людей, и у детей в частности, это может произойти в момент засыпания или в фазах быстрого сна. Если апноэ происходит не чаще одного раза в час, то беспокоиться не о чем: вы не больны. Гораздо страшнее, если остановка дыхания случается чаще и на постоянной основе: апноэ разрушает сердечно-сосудистую систему и может привести к ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульту и диабету. От апноэ можно избавиться: больше всего ему подвержены люди с лишним весом, поэтому прекратиться апноэ может через пару сброшенных килограммов. Если очевидных проблем с весом нет, то может помочь СИПАП-терапия с использованием специального аппарата, корректирующего дыхание во сне с помощью создания постоянного положительного давления в дыхательных путях. В крайнем случае апноэ можно устранить хирургическим путём.

Ещё один странный феномен во сне – лунатизм. Страдающих от него людей называют сомнамбулами. Снохождение обычно возникает во время неполного пробуждения от глубокой фазы медленного сна и провоцирует на действия, свойственные бодрствующему человеку. Зачастую это простые и безопасные действия: подъём в постели, хождение, уборка. Однако бывают и буйные сомнамбулы, которые начинают готовить пищу, рвутся к машине, лезут драться, хватаются за воображаемые предметы. Явление лунатизма связано с так называемым «локальным сном», когда какая-то часть мозга ещё спит, а другая – уже нет. Таким способом пользуются дельфины: они никогда не погружаются в сон до конца. Если одна половина мозга спит, то другая контролирует всё вокруг, чтобы в случае появления хищника дельфин мог быстро проснуться. Причины появления лунатизма до сих пор неизвестны. Так что если ночью во время сна вы не рвётесь за руль и не машете кулаками, то снохождение – это не опасно.

Другая странность – скрежет зубами во сне, по-научному – бруксизм. Причин его появления много, но чаще всего они связаны с напряжением нервной системы, сильными стрессами, проблемами с зубочелюстной системой. Также доказано, что бруксизм может передаваться по наследству. Лечение будет зависеть от причин появления скрежета: от тренингов по психологическому расслаблению до использования специального устройства – капы.

Просмотров: 231
Читайте также:
Поделиться с друзьями
Назад к списку статей