Может показаться, что каждый знает, как работают мышцы и что для их развития нужны тренировки. Но не всё так просто. Каждая мышца требует особого подхода к её проработке и соблюдения техники безопасности, ведь если её проигнорировать, можно получить травмы вплоть до разрыва сухожилия. О том, какая мышца отвечает за красивые рельефные руки и как её прокачать, рассказал Антон Рева, мастер спорта по пауэрлифтингу, доцент, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» института физической культуры и спорта Тольяттинского государственного университета (ТГУ).

Антон Рева. Фото из личного архива

– Какая мышца отвечает за красивые рельефные руки?

– Когда мы видим человека с красивыми рельефными руками, мы можем с уверенностью сказать, что у него хорошо прокачан трицепс. Чтобы понять, как эффективно накачать трицепс, нужно иметь представление о том, что это за мышца. Трицепс – это трёхглавая мышца плеча, расположенная на задней поверхности руки. Она отвечает за отведение руки назад к туловищу и участвует в разгибании предплечья. Самая массивная головка трицепса отвечает за общую массу всей мышцы.

– С каким инвентарём можно тренировать трицепс?

– Существует несколько вариантов: работа со штангой, тренажёры и гантели. Если говорить о тренажёрах, то обычно они включают в себя наклонную подушку, на которую ставят руки в области локтевого сустава и выполняют разгибание. Гантели можно использовать для выполнения различных упражнений, например, разгибание рук из-за головы. На мой взгляд, самым эффективным упражнением для трицепса считается жим лёжа со штангой.

– Есть эффективные упражнения на трицепс в домашних условиях?

– Если вы хотите тренировать трицепс, не посещая спортзал, можно использовать упражнения с собственным весом. Трицепс – это мышца, которая разгибает руку в локтевом суставе. Она активно включается в работу при любых толчковых движениях, например, при отжимании от стены. Но, на мой взгляд, самым эффективным упражнением для трицепса считается жим лёжа со штангой. Это нестареющая классика – многосуставное упражнение, оно нагружает не только трицепс, но и грудь, плечевые мышцы и спину. Упражнение считается одним из самых эффективных для трицепса, поскольку оно позволяет равномерно нагрузить все головки этой трехглавой мышцы.

– Что нужно учитывать при выполнении упражнений на трицепс, чтобы избежать травм?

– Нагрузка должна быть циклической, с правильно подобранными весами и периодичностью. Некоторые посетители тренажёрного зала, особенно новички, не задумываясь, навешивают большое количество веса, думая, что больше – значит лучше. Однако это не всегда так. Независимо от используемых весов, важно понимать, что необходим отдых. Если вы не восстановились после тренировки и мышцы всё ещё болят, следует уменьшить веса или отказаться от тренировки конкретной мышечной группы. Новичкам следует помнить, что нет смысла выполнять более пятнадцати повторений. Чтобы начать тренироваться и укрепить мышцы, важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Новичкам важно чувствовать вес, который они могут поднять при прокачке мышц. Это хрупкая часть тела, её можно легко травмировать. Начинать нужно с малого веса, ориентируясь на свои ощущения от нагрузки. Я всегда советую новичкам освоить как можно больше упражнений с минимальными весами. Упражнения на трицепс можно сочетать с тренировками на грудь, которые также задействуют эту мышцу. В этом случае мы имеем дело с мышцами-синергистами, которые работают совместно.

– Какие ошибки допускают новички при работе с трицепсом?

– Первая и, пожалуй, самая распространённая ошибка – это превышение нагрузки и несоблюдение техники выполнения упражнений. Мелкие недочёты в каждом упражнении связаны с незнанием того, как правильно проработать трицепс в каждом из них.

При выполнении жима лёжа узким хватом, отжиманий на брусьях, разгибаний рук на блочном тренажёре и французского жима лёжа с изогнутым грифом важно следить за тем, чтобы локти были максимально прижаты к корпусу, а плечи не болтались. Рука должна быть зафиксирована, чтобы избежать читинга – помощи других мышц, которая снижает нагрузку на трицепс. Это может привести к потере результатов.

Ещё одна ошибка, которая свойственна начинающим пользователям тренажёров, – работа не в полной амплитуде. Это означает, что мы не позволяем всем головкам трицепса полностью включиться в работу и растянуться.

Важно помнить, что не следует начинать тренировку трицепса в день тренировки грудных мышц. Лучше всего выполнить многосуставное упражнение. Трицепс должен быть свежим и отдохнувшим, иначе мы рискуем получить травму. Если мы сначала выполняем изолированное упражнение, а затем переходим к многосуставному, это может привести как минимум к отсутствию результатов, а в худшем случае – к травме. Травмы могут быть разными, вплоть до разрыва связок. Ещё я рекомендую пользоваться услугами страхующего тренера. Если вы работаете с весами, которые вам не под силу, обязательно нужен страхующий, чтобы избежать травм. Это может быть тренер или кто-то из ваших знакомых в зале, которые могут вам помочь.

– Что ещё важно знать тем, кто только собирается приступить к тренировкам?

– Если вам не хватает знаний и опыта для прокачки конкретной группы мышц или вы впервые планируете посетить тренажёрный зал, лучше обратиться к тренеру. Он поможет вам освоить базовые навыки, чтобы избежать травм и неправильного заучивания техники. Её потом сложно исправлять.

Помните, что для достижения результатов в тренажёрном зале нужно время и упорство. Это монотонная работа, которая требует терпения и постоянства. Регулярные тренировки и самодисциплина – главные составляющие успеха. Без них вы рискуете впустую потратить время и испытать разочарование.

В эстетическом плане развитые трицепсы способны сделать ваш силуэт более подтянутым и спортивным, ведь красивые руки создают привлекательные контуры верхней части тела. Сложно представить, чтобы тренировки были направлены исключительно на трицепсы. Если вы начнете заниматься, то тренировочный процесс укрепит ваш мышечный корсет в целом, поможет поддерживать здоровый вес, улучшит ваше общее состояние и самочувствие.