Представьте: настал день экзамена, и вы с полной уверенностью в себе идёте сдавать. Оказавшись в аудитории, не чувствуете ни паники, ни стресса. Садитесь за компьютер, спокойно пишете тест и получаете заветную оценку – «хорошо» или «отлично». Чем не рай для каждого студента! Но для многих сессия – время сильного стресса, перегрузок и бессонных ночей. Корреспондент Молодёжного медиахолдинга «Есть talk!» спросила студентов, преподавателей Тольяттинского государственного университета (ТГУ) и психолога ТГУ о том, как не выгореть к концу семестра и справиться со стрессом, что помогает подготовиться к экзаменам и как провалы превращаются в уроки.

Изображение сгенерировано нейросетью ChatGPT

«Чтобы сдать экзамен, прибегала к антинаучным методам»

Луиза Чистякова, студентка 2-го курса направления «Журналистика» гуманитарно-педагогического института ТГУ:

– Чтобы не выгореть перед сессией, я выполняю домашние задания в течение семестра и потом со спокойной душой и накопленным ресурсом готовлюсь к экзаменам. Не растерять этот ресурс мне помогают дисциплина, хороший настрой и занятия, которые мне по душе. Например, я люблю гулять с родными на улице или просто смотреть в окно и получать эстетическое удовольствие – всё это даёт мне вдохновение и поддерживает ресурс.

В течение дня я обязательно выделяю время на подготовку к сессии. Могу почитать лекции, вопросы и ответы на них. У меня хорошая зрительная память, в голове откладывается написанное. А ещё мне нравится проговаривать изученный материал вслух или пересказывать его кому-то из близких. Так я запоминаю действительно лучше.

По поводу провалов на экзаменах – такого негативного опыта у меня не было. Но хочу рассказать о ситуации, которая, наоборот, каждый раз меня стимулирует готовиться хорошо. Когда я училась в колледже на третьем курсе, у нас была дисциплина, экзамен по которой мы сдавали по билетам. Это был сложный предмет, по нему, на мой взгляд, были довольно строгие преподаватели. Готовилась я в течение семестра, чтобы не откладывать всё на последнюю ночь: читала все книжки, которые нам советовали, учила примерные вопросы и ответы на них, читала конспекты лекций и, естественно, отдыхала. Ещё хочу отметить, что к одному вопросу я максимально хорошо подготовилась. Накануне даже прибегала к антинаучным методам, чтобы его сдать: ставила онлайн свечки в церковь за успешную сдачу предмета, читала молитвы, клала пять рублей под пятку, даже гадала на картах Таро. И конечно, как самый обычный студент, высовывала зачётную книжку в окно и кричала: «Халява, ловись!»

Экзамен принимали два преподавателя, было около шестидесяти билетов, в каждом – по четыре вопроса. И вот я одна из первых с полной уверенностью в своём ответе иду к первому преподавателю. Отвечаю блестяще, даже на дополнительные вопросы. Было очень просто. Я, можно сказать, читала ответы в голове, так как у меня хорошая зрительная память, и вообще не смотрела на свои записи, которые готовила для ответа. Затем уже второму преподавателю я отвечаю на первый вопрос и вдруг вижу, что на следующий вопрос письменного ответа не дала. Начала переживать, но взяла себя в руки и сказала экзаменатору, что хочу попробовать ответить на этот вопрос устно, без подготовки. И у меня получилось!

Благодаря этому опыту я сделала для себя вывод, что подготовка к экзамену в течение семестра привела к отличному результату. Если бы я не выделяла время на изучение материала, то не смогла бы ответить на вопрос, который не заметила. А так в моей голове было понимание материала, «звучали» слова, которые я заучивала, – это и помогло мне успешно сдать сложный экзамен.

«С верными людьми рядом будешь успешен во всём»

Кирилл Дёмин, студент 1-го курса направления «Менеджмент» института финансов, экономики и управления ТГУ:

– Я считаю, что со сложностями при подготовке к экзаменам сталкиваются все. Мне, в частности, трудно настроить себя на продуктивную работу и усвоение материала. Ещё тяжелее, когда мозг перегружен и другими делами, в моём случае фестивалями, различными интенсивами. Но учёба для меня на первом плане. В таком случае, когда задач много, я планирую свой график подготовки к зачётам на месяц и понимаю, какие темы мне нужно разобрать и проработать, чтобы информация в голове откладывалась дозированно.

Мне очень тяжело даётся запоминание нового материала, поэтому я стараюсь делить его на несколько частей и придумывать с ним ассоциации, а затем регулярно повторять пройденное. Советую этим воспользоваться.

Самая ценная мотивация – поддержка друзей, это помогает не перегорать. Очень трудно без тех, кто может помочь тебе, к примеру, объяснить тему либо поддержать морально. С верными людьми рядом будешь успешен во всём!

К сожалению (а может, к счастью), я не имею опыта провалов на экзаменах, потому что всегда был сосредоточен на каждом вопросе и перепроверял себя по несколько раз. За то время, пока я учусь, мне попадались и лёгкие, и сложные задания. Но я считаю, что главное на экзамене – не паниковать и внимательно читать вопросы, чтобы не допустить ошибки.

«Осилила почти весь учебник через боль»

Ксения Рагулина, студентка 3-го курса направления «Прикладная информатика в информационной безопасности» института инженерной и экологической безопасности ТГУ:

– Если честно, у меня под конец каждого семестра перед сессией опускаются руки. Нужно не только до конца сдать все работы преподавателям, но и готовиться к тестам. Не выгореть мне помогают фильмы, а ещё я успокаиваю себя мыслью, что скоро всё закончится, надо лишь чуть-чуть потерпеть и дождаться заслуженного отдыха. При подготовке к экзаменам от себя рекомендую делать перерывы между зубрёжкой, а при заучивании старайтесь найти простые ассоциации к сложным определениям.

Конечно, есть у меня и неприятный опыт. Однажды у меня был предмет, по которому нужно было прочитать электронный учебник на 300 страниц. За пять дней до теста в моей голове щёлкнуло открыть его, и всё оказалось не очень радостно: много понятий и определений, которые нужно знать наизусть. Несколько ночей я читала, засыпала, ещё раз перечитывала, чтобы запомнить понятия, но запоминалось плохо. В конце концов осилила почти весь учебник через боль. Хоть тест и был сдан, но выучить такой большой объём информации за считаные дни до экзамена – не самый приятный и удачный опыт. Сейчас я отношусь к этому серьёзнее и советую всем пораньше начинать готовиться к зачётам, регулярно выделяя на это определённое количество времени.

«Чтобы не выгореть перед экзаменами – надо не загораться, а высыпаться»

Анна Куприянова, кандидат филологических наук, доцент кафедры «Филология, лингвоэкспертология и медиакоммуникации» гуманитарно-педагогического института ТГУ:

– Чтобы не выгореть перед экзаменами, не надо загораться. То есть не нужно откладывать изучение и выполнение заданий по дисциплине на самый последний момент, когда горят дедлайны. Если студент работает в течение семестра, уделяет хотя бы немного времени на регулярную подготовку, то перед сессией проблем с выгоранием не будет. Мозг привыкает к ритмичному усвоению информации. Соответственно, лучшая рекомендация – уделять внимание предметам в течение всего семестра, а не приступать к их изучению за несколько дней до экзамена. В противном случае осознание огромного объёма информации, который нужно освоить за очень короткий срок, приведёт к стрессовой реакции организма. В результате человек начнёт испытывать разные негативные состояния: как физические (болезни, болевые ощущения в теле, отсутствие сил), так и психологические (прокрастинация, нежелание вообще заниматься умственным трудом, то самое чувство выгорания).

Исходя из моего двадцатилетнего преподавательского опыта, могу сказать, что ребята, которые в течение семестра готовятся к практическим заданиям и активно работают на них, приходят на лекции, проблем с сессией не имеют.

Для подготовки к экзаменам рекомендую усваивать информацию из разных источников, не ограничиваясь тем, что даёт на лекциях преподаватель. Мне этот метод очень хорошо помогает. Что-то я читаю в дополнительной литературе, что-то слушаю в аудиокниге или в интервью с экспертом. Другой хороший способ для понимания и запоминания – собраться с кем-то из одногруппников в неформальной обстановке и обсудить ту или иную тему по предмету. Поделиться, кто что понял, обсудить проблемные места, проговорить, что нового узнали. Так важная информация станет частью повседневной жизни и в момент экзамена обязательно вспомнится.

Ещё мне понравилась рекомендация от одного из моих студентов, которая помогает ему готовиться к тестам. Нужно приготовить ответы на вопросы, которые могут быть в тесте, и записать их на диктофон. Далее, например, на прогулке включать эти аудио и слушать. Получится и обогатить свой мозг столь необходимым для хорошей работы кислородом, и параллельно усвоить нужную информацию по предмету.

Мне ещё помогает один действенный способ, но он требует времени и усидчивости. Выписывать вручную ответы на вопросы в тетрадь. Подчеркну: не печатать ответы на вопросы или копировать из разных источников в один электронный документ, а писать именно от руки на бумаге. Так мы задействуем правое и левое полушария нашего мозга, зрительную и механическую память. Фоном можно включить инструментальную музыку (без слов), которая активирует и приводит в тонус наше мышление (всё, что вам лучше поможет усвоить информацию: классические композиции, джаз, электронная музыка). Я не сторонник автоматического заучивания информации (так называемой «зубрёжки»). Это никогда не приводит к качественному усвоению материала. Лучше самому разобраться в теме, понять её. Это всегда поможет сдать любой, даже самый сложный экзамен.

У многих любимая практика – готовиться к экзаменам ночью. Но для мозга она очень вредна. Нельзя жертвовать сном. Одна бессонная ночь снижает продуктивность работы мозга на 40 %. Именно из-за этого можно провалить экзамен, а не потому, что вы плохо усвоили материал или «выгорели».

«Страх и выгорание мешают учёбе гораздо сильнее, чем сложность предмета»

Александр Бачинский, старший преподаватель института финансов, экономики и управления ТГУ:

– Когда я смотрю на своих студентов в период сессии, я часто вспоминаю себя. И могу сказать точно: главная проблема большинства – не отсутствие знаний, а эмоциональное выгорание. А возникает оно от того, что человек слишком рано «загорается», живёт только экзаменами и превращает подготовку к ним в бесконечную пытку.

В своё время я выработал стратегию, которая никогда меня не подводила. Будучи студентом, перед важными экзаменами я делал так: абстрагировался, уезжал и старался вообще не думать об экзаменах. Не листал конспекты в транспорте, не обсуждал с друзьями билеты в коридоре, не прокручивал в голове страшные сценарии «а что если провалю». Просто уезжал – к родителям за город, к друзьям в другой район. Смена обстановки нужна была не для того, чтобы зубрить там, а чтобы выдохнуть. Я гулял, слушал музыку, спал по 8–9 часов, ходил в кино или просто сидел у воды. А когда чувствовал, что по-настоящему зарядился эмоциями – появились спокойствие, интерес, лёгкость, только тогда брал материалы и начинал повторять. И знаете что? Материал ложился идеально! Для меня лучший способ восприятия информации – на слух и фотографическая фиксация. Тот объём, на который обычно уходят дни, я осваивал за несколько часов. Потому что мозг был не зажат страхом, а открыт и готов работать. Но этот метод пришёл ко мне не сразу.

На первом курсе я очень долго пытался сдать экзамен по высшей математике. Я делал всё, как советовали: учил ночами, переписывал формулы десятки раз, не вылезал из конспектов. И в первую сессию я его провалил. Это был удар. Но я не стал отчаиваться, а взял паузу, поехал отдохнуть и перестал себя накручивать. И когда пришёл на пересдачу – сдал. Получил хорошую оценку. А уже через семестр, когда перестал бояться этого предмета и начал заниматься в спокойном ритме, повысил результат до «отлично». Тот опыт меня многому научил: страх и выгорание мешают учиться гораздо сильнее, чем реальная сложность предмета. В тот момент я осознал простую вещь: учиться надо не на износ, а с умом. Иногда лучшая подготовка – это отдых. А иногда – смена обстановки и разрешение себе не думать об экзаменах хотя бы день. Поэтому сейчас я говорю своим студентам главное:

1) не загорайтесь раньше времени – эмоциональный ресурс конечен;

2) если можете – уезжайте, меняйте обстановку, отключайтесь от сессии хотя бы на день;

3) ждите момента, когда почувствуете внутреннюю энергию и спокойствие, – тогда и начинайте повторять;

4) и никогда не жертвуйте сном.

Экзамен – это проверка не только знаний, но и вашего состояния. Сохраните себя – и вы всё сдадите.

«Учиться очень легко, а вот не учиться очень сложно»

Екатерина Абрамова, ассистент департамента частного права института права ТГУ:

– Существует студенческая поговорка: «От сессии до сессии живут студенты весело». Звучит она весело, но в реальности вовсе нет, когда к промежуточной аттестации у тебя накоплено 0 баллов. Поэтому идеальная подготовка к зачётам и экзаменам начинается с идеальной подготовки к семинарам, лабораторным и домашним заданиям – намного комфортнее идти на тест без долгов, когда знаешь, сколько баллов нужно набрать для желаемой оценки. Как говорит мой дедушка (а он тоже преподаватель), «учиться очень легко, а вот не учиться очень сложно».

Во время обучения на специалитете для подготовки к зачётам я читала учебники, решала задания на Росдистанте (платформа для получения высшего образования онлайн в Тольяттинском госуниверситете. – Прим. ред.), искала тесты по темам. Сейчас, в эпоху искусственного интеллекта, стало немного проще. Последние два года я делаю так: собираю конспекты по дисциплине в один файл, загружаю их в ChatGPT и прошу его составить два варианта конспекта по всему, что собрала. Один – очень простой, языком как для пятилетнего ребёнка, а второй – сложный. Когда всё перечитаю, прошу чат составить тест по пройденной теме. Так я проверяю себя, где и что могла упустить. Важно оставаться в такой момент честным с собой и помнить, что незаписанные наблюдения – упущенные возможности. К тому же, если прогонять себя по тестам – информация запоминается легко.

Не выгорать перед экзаменами мне всегда помогает поход в театр. Меня это выдёргивает из режима фонового стресса. Возможно, кому-то подойдёт просмотр фильма или встреча с друзьями. Каждому своё.

Был момент, когда моя подготовка по дисциплине оставляла желать лучшего. Был у меня предмет «Правовое регулирование госзакупок». Боже мой, я три раза приходила его пересдавать. Плакала, злилась, просила дополнительный вопрос, потом советовалась с человеком, который работает в сфере госзакупок, как сдать этот предмет. На третий раз уже даже угрожала, что пойду сдавать экзамен к ректору, если не поставить мне оценку «отлично». Тут, конечно, вопрос уже не только к моим знаниям, но и к моему поведению. Оно тоже меня подводило, если быть честной...

В итоге история закончилась хорошо. Я сдала, с преподавателем осталась в хороших отношениях, и сейчас мы работаем в одном департаменте. И это ещё раз подтверждает: учиться легко, а не учиться очень сложно.

«Первые два года студент работает на зачётку, а с третьего курса репутация работает на студента»

Татьяна Бергис, кандидат психологических наук, доцент кафедры «Педагогика и психология» ТГУ, руководитель психологической службы ТГУ:

– Чтобы не выгореть, готовиться к экзамену нужно заранее, то есть проактивно. Важно своевременно выполнять домашние задания, практики и сдавать материалы, которые оцениваются высоким баллом. Полезно поддерживать контакт с преподавателем по дисциплине, хотя бы знать его в лицо. И, конечно, важно работать со своей мотивацией, находить смысл и практическую пользу в предмете, по которому идёт подготовка.

Исследователи выделяют такие антистрессорные мероприятия, как аутогенная тренировка, методы релаксации, дыхательная гимнастика, положительные эмоции (общение с друзьями, с природой), музыка, физические упражнения, физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, баня). Чтобы снизить подверженность экзаменационному стрессу, важно применять общеукрепляющие меры комплексно: больше двигаться, соблюдать режим дня, высыпаться, чередовать напряжение и отдых, бывать на свежем воздухе и правильно питаться.

Тактика борьбы со стрессом во многом зависит от времени его наступления. Если сессия ещё не наступила и источник стресса находится в будущем, нужно развивать навыки проактивного поведения заранее, до встречи со стрессовой ситуацией. Необходимо заранее поставить учебные цели, составить план освоения основных дисциплин и понять, что успех в учёбе во многом зависит от собственных усилий, а не только от внешних обстоятельств.

Давайте рассмотрим пошаговый алгоритм действий при ожидании экзаменационного стресса в будущем.

1. Используйте нейтрализацию излишнего волнения: дыхательные техники, аутотренинг.
2. Формируйте уверенность в себе, используйте позитивные установки. Например: «Я спокоен и уверен в себе». Используйте позитивные образы: «Я очень хочу сдать экзамен на „отлично“». Вспомните ситуацию, в которой вы были успешны, и перенесите этот опыт на настоящую ситуацию.
3. Ищите ресурсы, необходимые для преодоления будущей потенциально стрессорной ситуации, связанной с экзаменом: информация, время, составление плана по получению нужного материала, развитие чувства спокойствия, решительности или уверенности, отношение к экзамену не как к трудной ситуации, а как к тренировке или тренингу своих способностей.
4. Создайте мысленную модель своей успешной сдачи экзамена и «проиграйте» эту ситуацию в уме несколько раз. Так создаётся своеобразная программа успешной деятельности, которой студенты будут следовать на экзамене. «Идеальный сценарий» включает в себя образ спокойного, уверенного в себе человека, обладающего свободным доступом к имеющимся у него ресурсам памяти.

Другим будет алгоритм действий, если человек переживает стрессовое событие в настоящем, то есть уже сдаёт экзамен сегодня или завтра.

1. Нейтрализуйте избыток отрицательных эмоций при помощи полного дыхания.
2. Формируйте уверенность в себе.
3. Проведите причинный анализ стрессора, который поможет найти адекватные средства для его преодоления:

• с чем следует примириться?
• в чём можно найти позитивный момент?
• что в этой ситуации я должен изменить?

4. Найдите ресурсы для преодоления стресса:

• какие ресурсы у меня уже есть?
• какие нужно добыть и как?

С учётом этого составьте оперативный план действий на ближайшее время.

5. Приступайте к выполнению плана и началу практических действий по выходу из стрессовой ситуации.

Могу вспомнить один случай неудачной сдачи экзамена – на втором курсе, когда в поисках идеального ответа (сегодня это назвали бы перфекционизмом) по предмету «История России» я решила уточнить даты событий и воспользоваться шпаргалкой, которую написала сама от руки. Хотя могла этого и не делать, вопрос я знала. Во времена моей учёбы все экзамены и зачёты сдавались преподавателю устно, в классическом формате. Преподаватель увидел, что я пользуюсь шпаргалкой, и не допустил меня до ответа, выставив в ведомость 2 балла. Конечно, потом я пересдала этот предмет. Но больше подобных случаев со мной не происходило. За все годы обучения у меня не было на сессиях ни одной четвёрки, были только «отлично». Сегодня для меня это история из студенческой жизни, о которой я иногда вспоминаю с юмором. В дальнейшем я старалась ко всем вопросам на экзаменах относиться творчески. Мне помогало то, что я знала всех преподавателей, взаимодействовала с ними на практических занятиях, ну и у них было ко мне доверие. Как говорилось в наши времена, первые два года студент работает на зачётку, а с третьего года уже репутация работает на студента. Желаю всем высокой мотивации к познанию нового и удачи на сессии!