«Экспериментаторы»: Семь дней на то, чтобы начать высыпаться

«Экспериментаторы» – проект Молодёжного медиахолдинга «Есть talk!». Участники проекта не ставят химические, физические или любые другие научные эксперименты. Суть проекта очень проста – студент-журналист бросает сам себе вызов и делает что-то совершенно для себя нетипичное. Насколько будут успешными «эксперименты» наших экспериментаторов, какие они сделают выводы, изменит ли это их жизнь – неизвестно. На то он и эксперимент.

Вам бывает сложно уснуть? А просыпались утром уже уставшими? Если ответы «да», пора восстанавливать режим. Предлагаю сделать это вместе со мной.

 

Дано: я «сова», пик моей продуктивности начинается в 22:00. Правда, у этого есть свои побочные эффекты – в мешках под глазами я могу проносить шпаргалки на экзамен, периодически засыпаю на парах, а из-за накопленной усталости по выходным сплю от 12 до 15 часов подряд. Самое главное – мой организм начал сильно меня подводить. Я больше не могу уснуть без снотворного, а сам сон у меня тревожный, и полноценным отдыхом его назвать нельзя. По заданию Молодёжного медиахолдинга «Есть talk!» у меня есть всего семь дней, чтобы наладить режим сна.

Задача: наладить здоровый восьмичасовой сон за неделю.

 

В поисках решений

Начинаю с главного: читаю книги и материалы в интернете, посвящённые гигиене сна. Вот что я успела изучить:

1) Шон Стивенсон «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию»;

2) Дэвид Рэндалл «Наука сна»;

3) Петер Шпорк «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удаётся»;

4) курс «Наука сна» на «ПостНауке».

По статистике за 2020 год, проблемы со сном испытывают 23 % россиян. В основном – жители больших городов. Наиболее высокий показатель – у жителей Москвы, Перми и Владивостока. Из-за пандемии и самоизоляции весной в клиниках по восстановлению сна пациентов стало в два раза больше. Само собой, чаще всего это онлайн-консультации, а не личные визиты к специалистам.

Изучив вопрос, я поняла, что у здорового сна есть вполне конкретные враги.

• Ночной дожор

Еда перед сном негативно влияет не только на фигуру и усвоение пищи, но и на качество сна. Когда наш желудочно-кишечный тракт занят перевариванием еды, организм полагает, что ещё день, значит, спать рано. Нужно заметить, что сон на пустой желудок тоже не приносит пользы. По своему опыту могу сказать, что лучше всего ужинать за 2–3 часа до сна.

• Жар кости ломит

В комнате, в которой мы спим, должно быть темно, тихо и немного прохладно. Нет, не нужно превращать место для сна в склеп. Идеальная температура 17–20 градусов. Чистое постельное белье и удобный матрас помогут уснуть в два раза быстрее.

• Кофе – мой враг

После огромного количества выпитых в течение дня чашек кофе или банок энергетика (для продуктивности, конечно же) заснуть будет очень сложно. Кофеин – мощный стимулятор, который будоражит нервную систему и нарушает биоритмы. Кристофер Дрейк с кафедры психиатрии и поведенческих нейронаук Университета Уэйна в Детройте, утверждает: «Одна большая чашка кофе, выпитая по пути с работы, оказывает такой же негативный эффект, как если бы вы выпили её прямо перед сном».

• Голубой яд

Социальные сети могут затянуть нас на несколько часов, особенно перед сном. И у этого есть вполне научное объяснение. Наши смартфоны имеют подсветку в голубом диапазоне цветового спектра, эта самая подсветка заставляет наш мозг думать, что световой день ещё не закончился. Кстати, вспомните, как выглядят значки VK, Facebook, Telegram. Отличный ход разработчиков – сделать эмблему голубого или синего цвета.

Избавиться от подобного негативного эффекта можно и достаточно просто. Почти каждый смартфон можно перевести в «Режим чтения» или «Ночь». Если подобная функция отсутствует, можно скачать приложение, которое снижает количество такого света, например, Twilight, f.lux и другие.

 

Время пошло

День 1.

Пора спать. Расстелила постель, приняла удобную позу и даже отложила телефон. Ровно в 23:00 закрыла глаза в предвкушении мгновенного результата. Но, увы, сон не наступал, как бы я ни старалась расслабиться. Зато выделила для себя главную проблему. В голове возникает бесконечный поток сознания. Самое время вспомнить о стыдном случае, который был восемь лет назад, о дедлайнах и незакрытых проектах. Мыслей становится так много, что они превращаются в белый шум. Сделала вывод: «Нельзя заставить себя заснуть». Включила свет, взяла книгу и только через час смогла настроить себя на сон.

 

День 2.

Пора менять режим. Чтобы повысить продуктивность в дневное время и разобраться со всеми текущими делами, было принято решение вести ежедневник. А чтобы упростить ещё и его заполнение, скачала планер на телефон. Для себя я выделила три самых удобных приложения: Planner Plus, Аny Do, Pocket Lists. У каждого удобный интерфейс, есть возможность синхронизации с облачным хранилищем. А главное – приложения бесплатные.

Нельзя забывать про мелочи, которые существенно облегчают жизнь. Приготовила ужин сразу на несколько дней, с вечера достала одежду на выход. Все бытовые дела, которые можно было сделать завтра, закончила сегодня. Заснуть было так же сложно, как и в первый день, но утром удивилась, как много времени осталось для того, чтобы собраться и привести себя в порядок.

 

День 3.

Нужно заметить, что если правильно распоряжаться своим временем, его становится намного больше. А значит, пора добавить очень важную деталь для восстановления сна – спорт. Давно доказано, что физические упражнения способствуют улучшению эмоционального состояния, настроения и работоспособности. Так как погода позволяла, решила позаниматься на улице. Небольшая пробежка и легкие упражнения помогли почти мгновенно заснуть.

 

День 4.

Решила проверить байку из интернета: если выпить стакан яблочного сока за два часа до сна, то сны будут ярче. Научного подтверждения этому нет, возможно, это просто самовнушение, но мои сны в эту ночь действительно были интереснее, чем обычно.

 

День 5.

Сегодня я решила попробовать нечто новое – медитация через прослушивание мантр. Примерно за 20 минут до сна включила видеоролик, настраивающий на расслабление и «уход от реальности». Поначалу было сложно, голос диктора на видео казался не успокаивающим, а, наоборот, раздражающим. Но спустя несколько минут не заметила, как задремала. Для тех, кто не может смириться с голосом за кадром, есть специальные видео с расслабляющей музыкой. Ещё одной приятной находкой стали ролики с утренней медитацией, которые буквально за 10 минут настраивают на хороший день и помогают проснуться. Все видео есть в свободном доступе на YouTube.

 

День 6.

В поисках универсального способа погружения в сон я нашла на официальном сайте TED лекцию «Как заставить ваш мозг уснуть» Джима Донована, барабанщика и основателя группы Rusted Root. Он страдал бессонницей, из-за которой у него даже случился сердечный приступ. Джим придумал свою собственную технику медитации, облегчающую процесс засыпания. Советую посмотреть ролик целиком, но если коротко, алгоритм такой:

1) лечь на спину, расслабиться и начать легонько отбивать ритм руками, не забывая глубоко и спокойно дышать; всё это время нужно держать глаза открытыми и сопротивляться сну;

2) через четыре минуты замедлить ритм и продолжать дышать.

Я опробовала данный способ и с первого же раза крепко уснула. Как объясняет Донован, наш мозг очень любит ритм, а глубокое дыхание способствует очищению сознания и расслабляет всё тело.

 

День 7.

Соблюдая все вышеперечисленные правила, уснуть на седьмой день эксперимента оказалось довольно просто. Хочу заметить, что сама начала засыпать и просыпаться в одно время, не прикладывая к тому особых усилий.

 

Экспертное мнение

Елена Морозова, педагог-психолог:

– Бессонница – это сбой в работе наших биологических часов. Заболевание может проявляться в разных вариациях, например, оно может быть связано с появлением проблем при засыпании или слишком раннем пробуждении. При этом могут присутствовать частые подъёмы в течение ночи.

Зачастую бессонница обусловлена тремя причинами. Первая – медицинские проблемы, при которых нужно срочно идти к неврологу, эндокринологу или сомнологу (специалисту по нарушениям сна). Вторая – это неправильная организация сна, когда человек неправильно подходит к распределению своего времени. Третья – эмоциональное состояние, стресс.

Хороший способ «приучить» себя ко сну в определённое время – ввести собственные вечерние ритуалы, которые позволяют организму «понять», что наступило время ложиться спать. Например, почитать книгу или приготовить вещи на завтра.

Для случая, когда сну мешают бесконечные мысли, существует один действенный приём, который помогает как завершить день, так и начать новый. За час до сна нужно взять листочек и написать все свои мысли, страхи, переживания, волнения, выразить эмоции, пережитые в течение дня, чтобы они не «застряли» в вашей голове. Тем самым во время сна мозг будет отдыхать, а не тратить силы на «переваривание» и прорабатывание того, что с вами произошло. Для того чтобы день начался хорошо, нужно составить утром план из важных и не очень дел, которые нужно успеть сделать. Это нужно и для построения своего режима дня, и для понимания, что лично для тебя сейчас является первостепенным.

 

Дмитрий Буканов, преподаватель физической культуры:

– Для повышения качества сна и для поддержания организма в тонусе применяют статические упражнения, такие как бег, плавание, спортивная ходьба. Мало кто задумывался над тем, что бессонница также появляется из-за мышечного напряжения, например, в поясничном отделе у людей, которые большую часть дня проводят, сидя за компьютером.

Для того чтобы снять лишнюю нагрузку с мышц, можно сделать несколько упражнений перед сном прямо в кровати. Например, лёжа на спине, согните ноги, на вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени. На выдохе обнимите их, прижав их к животу. Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в таком положении на 8–10 вдохов, примерно на одну минуту. Данное упражнение подойдёт людям с любым уровнем физической подготовки. Нельзя недооценивать глубокое дыхание – оно насыщает кровь кислородом, расслабляет мышцы и гарантирует легкое засыпание.


 

Итог

Моя миссия выполнена – режим сна восстановлен. Да, это было сложно, ведь у меня было всего семь дней, чтобы серьёзно изменить распорядок дня. Но как только организм привык к полезной привычке засыпать самостоятельно, всё как будто встало на свои места и самочувствие на следующий день определённо улучшилось.

Просмотров: 907
Читайте также:
Поделиться с друзьями
Назад к списку статей