Авторы – магистранты Тольяттинского государственного университета Анастасия Артёменко и Артём Абушик

Представь: ты упустил дедлайн, разволновался во время выступления и начал заикаться, тебе представился неприятный разговор по телефону, а может и ещё что похуже. Наверняка теперь тебе предстоит бессонная ночь, часы которой ты посвятишь самобичеванию и переживанию вновь и вновь этого неприятного события. Или ты всё же позволишь проявить к самому себе сочувствие и будешь двигаться дальше?

То, как ты себя поведёшь, окажет серьёзное воздействие не только на твоё самочувствие, но и здоровье. В литературе можно встретить самые разнообразные примеры того, как полезно побаловать себя таким же сочувствием, с каким мы относимся к близкому другу. Более того, психологи отмечают, что самопрощение и самосострадание являются качествами, которым можно научиться.

Самопрощение и самосострадание кажутся на первый взгляд схожими понятиями, но всё же их следует разделять.

Самопрощение, по сути, является такой стратегией совладания со стрессом, которая помогает преодолеть чувство вины, стыд, разочарование и прочие чувства, возникающие в ситуации противоречия ожиданий и того, что вышло на практике.

Самосострадание представляет собой нечто большее, нежели просто попущение себе совершённых ошибок. Оно может быть приемлемо и в ситуациях более серьёзных эмоциональных потрясений.

Согласно концепции американского психолога Кристин Нефф, самосострадание включает три важных элемента.

• Доброта к самому себе. Вместо того чтобы ругать себя и полностью погружаться в ситуацию неудачи, Нефф предлагает принять неизбежность существования несовершенств в нашей деятельности и относиться к себе со своеобразной снисходительностью.

• Принятие себя как части общества. Люди часто ощущают себя изолированными, когда всё идёт не так, как они запланировали. Но каждый из нас сталкивается с определёнными неудачами. Понимание того, что все люди совершают ошибки, является неотъемлемой частью нашего жизненного опыта.

• Объективность. Часто мы реагируем на негативные события, преувеличивая их и тем самым подавляя себя. Объективность в противовес такому подходу позволяет извлечь определённый опыт без самоосуждения.

Некоторые люди полагают, что самопрощение является эгоизмом. Другие считают, что такая безответственность приведёт к снижению их мотивации и ничто не будет заставлять их сделать что-либо лучше. Но это не совсем так. Самопрощение позволяет уменьшить негативные чувства, но никаким образом не влечёт к снижению целеустремлённости и повторению этого негативного опыта вновь. Чтобы научиться самосостраданию, попробуйте представить себе, что бы вы почувствовали по отношению к своему близкому другу, который волею судьбы попал в такую же неприятную ситуацию. А затем постарайтесь все эти чувства перенести на себя.

Повышение успеваемости

Самосострадание может стать неплохим подспорьем в учёбе. Рассмотрим, например, прокрастинацию – очень известную проблему для всех: от учеников школ до студентов и специалистов. Традиционно явление прокрастинации принято связывать с неумением контролировать своё время, а также с тем, что людям свойственно отдавать предпочтение сиюминутным благам, нежели чему-то более ценному, для достижения которого требуется значительно больше времени. Но во всех исследованиях отсутствует столь важный в данном контексте эмоциональный компонент. В одном из недавних исследований было обнаружено, что прокрастинация связана с низким уровнем самосострадания и высоким показателем стресса. Со стороны это выглядит так, будто бы студенты лишь сидят во Вконтакте и веселятся, вместо того чтобы учиться. А на деле в их головах вполне может быть смятение и беспорядок. Прокрастинация может быть способом совладания с неприятным и пугающим заданием, которые им необходимо выполнить. И эти негативные эмоции лишь усиливаются, когда студенты начинают критиковать себя за невыполнение поставленной задачи.

Необходимо понять, что порицание себя никак не способствует выполнению задачи. Это лишь усилит желание избежать её.

Самосострадание может помочь снизить уровень проявления негативных эмоций, что в свою очередь сделает задачу более выполнимой.

Когда из-за нас кто-то страдает

Самопрощение может помочь в тех случаях, когда мы причиняем вред другим. Многим бывает тяжело простить себя, будь то обман близкого, ошибка, допущенная при работе с клиентом, или тот момент, когда мы срываем свою злость на семье или друзьях.

Самопрощение – это способ отделить действия, о которых мы сожалеем, от нашего внутреннего Я, что в свою очередь помогает нам находить силы двигаться дальше.

Весь этот процесс состоит из четырёх шагов.

Начинается всё с принятия ответственности за любой ущерб, что мы нанесли другим.

Затем необходимо признать, что мы сожалеем об этом, однако очень важно не дать чувству стыда взять верх.

Далее идёт восстановление, когда мы стремимся возместить весь причинённый вред и вновь осознаём и признаём свои ценности.

Последний же шаг – возрождение. Это движение вперёд с вновь обретённым чувством уверенности в себе и самопринятия.

Делаем это правильно

Самопрощение и самосострадание в случае неправильного использования вполне могут произвести обратный эффект: когда человек вообще перестанет что-либо делать, потому что он очень себя жалеет и всё себе прощает. Например, некоторые используют так называемое «псевдосамопрощение», когда прощают себя за ошибки и промахи, не принимая на самом деле ответственности за всё, что они сделали не так. Например, студент, который не написал реферат по заданной ему теме, самого себя легко прощает, а глубоко внутри винит преподавателя за то, что он поставил такие невероятно короткие сроки, которых, по его мнению, никак не хватит на написание работы. Такой студент попусту не берёт на себя ответственность во всей той мере, в которой следовало бы.

Ещё одна потенциальная западня – это преждевременное прощение. Например, когда речь идёт о курильщике, который всё время пытается бросить эту пагубную привычку, но при этом продолжает курить. В данном случае человек просто прощает себе то, что он не может отказаться от этого, тем самым избавляясь от негативных эмоций и чувств по отношению к своей персоне. И при этом всё так же продолжает курить.

Истинное самопрощение должно быть процессом, который начинается в тот момент, когда вы уже прекратили делать что-то, от чего бы вам хотелось избавиться. Как с тем же курением. Необходимо для начала бросить, а лишь затем уже, в случае если сигарета вдруг случайно попала к вам в рот, понять, почему это случилось, и учесть подобное в будущем.

Прощать себя до того, как вы прекратили делать что-либо неприятное, – абсолютно контрпродуктивно, уверены специалисты.

Материал впервые опубликован в газете «Speechka» № 2 (80) от 09.02.2017 г.