Экзаменационный стресс: как его пережить? Работающие лайфхаки для школьников и студентов

Есть много советов, как быстро и легко подготовиться к экзаменам без вреда для психики. Кто-то кладёт учебник под подушку, кто-то пятак под пятку, кто-то ищет другие работающие способы. «Помню, перед экзаменами в одиннадцатом классе учительница по русскому языку предлагала нам сходить в церковь и поставить свечку за хорошие баллы по ЕГЭ. Наш класс отказался, а вот ребята из параллели всё-таки сходили и поставили...» – вспоминает Александра Вселевская, студентка Тольяттинского госуниверситета (ТГУ). Вместо того, чтобы кричать «халява, приди», заговаривать зачётку или привораживать препода на лояльное оценивание знаний, предлагаем познакомиться с нашими рекомендациями. Многие из них, что называется, проверены на себе.

Фото: Артём Чернявский

Рабочее место – зона вашего комфорта

Считается, что место для учебных занятий должно быть комфортным, со всем необходимым под рукой. Безусловно, лучше держать его в чистоте. Но если ваше рабочее пространство выглядит, например, как стол Альберта Эйнштейна и вы ни разу не задумывались об уборке, значит, творческий беспорядок – это то, что подходит именно вам. Медицинский психолог Татьяна Чапала, кандидат психологических наук, доцент кафедры «Педагогика и психология» ТГУ, объясняет это так:

– Изобилие лишних вещей на рабочем столе помогает нам отвлекаться от невротических состояний. Чаще всего во время работы приходит много внезапных заданий, поэтому всякие приятные безделушки на рабочем месте помогают снять напряжение. Самое главное, чтобы пространство для работы было удобным для вас.

 

Готовим шпаргалки

Нет, мы не предлагаем вам списывать. Но именно написание шпаргалок помогает лучше запоминать информацию. Краткое конспектирование основных положений какого-либо правила или теоремы поможет уловить всё самое нужное. Хорошим вариантом будет расклеивание цветных стикеров. Каждый цвет означает отдельный предмет. Так вы сможете упорядочить своё рабочее место, не создавая при этом хаос.

– Во время учёбы в школе я тезисно писала основные темы предмета в маленьком блокнотике. Благодаря зрительной памяти мозг запоминает информацию. Поэтому шпоры, по сути, уже и не нужны, – рассказывает Светлана Ананьева, студентка ТГУ.

 

Сон как спасение

Вы когда-нибудь перечитывали одно и то же предложение несколько раз, чтобы понять его смысл? Порой кажется, что если ты оторвёшься от тетради с конспектами хотя бы на десять минут, то тут же непременно всё забудешь. А вот и зря. Паузы для отдыха только помогают перезагрузиться.

– Начиная с первого курса перед каждой сессией у меня вошло в традицию готовиться к экзаменам за несколько дней. С одной стороны, это хорошо освежает память. Но из неблагоприятных моментов хочу выделить огромный объём материала, который нужно повторить в короткий промежуток времени. Из-за этого страдают сон и здоровье, поэтому данный способ подходит не всем, напротив, лучше распределить весь материал и повторять его в течение всего семестра, – делится своим опытом Максим Рыськин, студент ТГУ.

 

Одна голова хорошо, а две – ещё лучше

Готовиться к предмету можно вдвоём или даже в компании. Работа в группе и коллективный разум помогут разобраться в сложных для вас темах. Скооперируйтесь с вашими друзьями, которые также нацелены на успешную сдачу экзамена. Вместе эффективнее и веселее.

– Совместная работа помогает развить определённые навыки для учёбы и значительно улучшает качество усвоения материала, потому что какие-то сложные задачи разбиваются на части. В психологии есть такое выражение – «съешь слона по частям». Слон может тебя раздавить и даже вогнать в депрессию. Проблему нужно разделить и решить по частям. В групповой подготовке к экзаменам как раз происходит нечто подобное, – уверяет Татьяна Чапала.

Фото: Артём Чернявский

Шоколад – твой враг

Если вы думаете, что съесть что-нибудь сладенькое перед экзаменом будет отличным вариантом, потому что сладкое усиливает мозговую активность, то знайте: это не такая уж и классная идея. После булочки с повидлом или эклера с заварным кремом уровень сахара в крови начинает стремительно расти. Кратковременный энергетический скачок может привести к приступам вялости спустя 15–20 минут после поедания сладостей. Так что резко поумнеть с помощью шоколадки перед экзаменом никак не получится. Что же тогда делать? Всё просто. Добавить в свой рацион больше продуктов, содержащих белок и витамин В4, а именно: яичный желток, говяжью печень, креветки, молоко и арахис. Учёные доказали, что холин – он же витамин В4 – улучшает память и замедляет процесс старения клеток мозга. Поэтому лучшим завтраком перед экзаменом станет... банальная яичница.

 

Игры в ассоциации

В психологии есть понятие «паттерн». Паттерны связи – это повторяющиеся шаблоны поведения человека. Они формируются в процессе получения информации. Поэтому любое знание запоминается легче, если оно нам уже заведомо известно и понятно. Есть мнемотехника – это техника обработки информации, которая построена на создании ассоциаций. Чаще всего метод ассоциаций применяют при изучении иностранных языков. Например, английское слово fuel (топливо) для запоминания можно разделить на части, созвучные с русскими словами. Представьте себе человека по имени Фью, съевшего топливо (Фью + ел).

– Информация лучше усваивается, когда она разобрана и подкреплена какими-то значимыми ассоциациями. Дело в том, что всё, что мы видим впервые, закрепляется в нашем правом полушарии, которое отвечает за восприятие визуальных образов. Когда человек взрослеет, различные сведения запоминаются как раз по принципу ассоциации, – говорит Татьяна Чапала.

 

Движение – жизнь

Лёгкая разминка после длительного сидения никогда не будет лишней. Размять мышцы поможет даже обычная прогулка. Она успокоит нервы и поможет расслабиться. Во время подобных перерывов можно повторять в уме изученную информацию.

– Когда студент готовится к экзаменам, как правило, он работает за компьютером и читает литературу. Это подразумевает продолжительное сидячее положение, обычно с круглой спиной и вытянутой шеей. Тогда происходит перенапряжение. В результате какие-то мышцы находятся в гиперкомпенсации и перерабатывают там, где они вообще не должны включаться. Впоследствии это приводит к болевым синдромам различных направлений. Чтобы сократить боли, необходимо делать разминочные перерывы каждые 20–30 мин., ну или хотя бы каждый час. Хороши будут такие упражнения для рук и ног, шеи, плечевого и тазобедренного суставов, как сгибание-разгибание, отведение-приведение и приседания, – советует специалист по движению и персональный фитнес-тренер Марина Нагорная.

Фото: Артём Чернявский

Система поощрений

Во время подготовки к экзамену за каждый выученный параграф или пройденный тест награждайте себя, например, чем-то вкусным. Если есть не хочется, то можно посмотреть одну серию любимого сериала или поиграть полчаса в видеоигру. Этот способ поможет побороть лень и прокрастинацию. Однако привыкать к такой системе не стоит.

– У бонусной системы есть преимущества и недостатки. История победы и награды за эту победу заставляют студента гордиться сделанной работой, что даёт потенциал для достижения очередного успешного результата. Зарубежные авторы проводили исследования о том, что система вознаграждений действительно мотивирует на выполнение домашнего задания, однако без приятного бонуса в конце ученики уже не хотят учиться, – объясняет психолог Татьяна Чапала.

 

Считаем часы и минуты

Всегда составляйте чёткий план своих занятий. Расписание поможет вам решить, сколько времени в день вы будете тратить на подготовку. Определённый день недели может быть приурочен к конкретному предмету. Например, в понедельник можно готовиться только к экзамену по математике, а вторник станет для вас днём русского языка. Это поможет выработать привычку организовывать время.

 

Не так страшен чёрт, как его малюют

Относитесь к экзаменам проще. Уверенность – это половина рецепта успешной сдачи. Излишнее эмоциональное напряжение явно не пойдёт на пользу. Не стоит трястись от страха и литрами пить валерьянку в предвкушении «судного дня». Никакая нервная система этого не выдержит. Помните, что экзамен при необходимости можно пересдать, а потерянное здоровье далеко не всегда можно вернуть.

– Есть такое понятие, как «экзаменационный стресс». Человек со здоровой психикой способен преодолеть подобный стресс без ущерба для здоровья. Во время напряжённой ситуации перед экзаменом, когда ты целыми днями зубришь, у тебя изменяется режим дня и питания. Здоровая еда, свежий воздух, сон и приятное общение с друзьями помогут снизить последствия экзаменационного стресса и пройти этот этап без потерь психического и физического здоровья. Также хорошим вариантом станут физические упражнения, улучшающие когнитивные способности. Занятия спортом должны приносить удовольствие и ни в коем случае не быть состязательными, потому что такая нагрузка для организма сравнима с ещё одним экзаменом, – говорит Татьяна Чапала.

Первая публикация – в газете Speechka № 1 (147) от 02.03.2023 г.

Просмотров: 6042
Читайте также:
Поделиться с друзьями
Назад к списку статей