«Личный вклад» – совместный проект молодёжного медиахолдинга «Есть talk!» и Центра психологических исследований Тольяттинского государственного университета (ТГУ). Здесь вы узнаете о том, как, распознав слабые места, прокачать в себе нужные soft skills. Новый выпуск подготовлен при участии научно–исследовательской лаборатории «Социологические и маркетинговые исследования, консалтинг и экспертиза» ТГУ.

Ещё никогда прежде слово «выгорание» не встречалось так часто. Вновь поднимать тему пандемии COVID-19 откровенно не хочется, но необходимо говорить о её последствиях. Многие вынуждены были работать удалённо. С одной стороны, это очень удобно и даже выгодно, с другой – размытые границы досуга и труда привели к разрушительному эффекту. Это подтверждает, например, аналитический бюллетень Высшей школы экономики об экономических и социальных последствиях пандемии (июнь 2020 года). Исследование основывается на ответах 7588 респондентов, для 77,3 % из которых состояние выгорания стало особенно опасным в связи с потерей интереса к работе. «Вкус» удалёнки остался и явно стал трендом современности. Как сохранить интерес к своему делу? Как спасти себя от выгорания? И что делать, если оно уже наступило? Настоящим спасением становятся прокачанные soft skills.

– Сегодня нас окружает очень много информации. Она может быть как необходимой для человека, так и лишней. Главная задача – научиться работать с большим объёмом различной информации, проводить анализ больших данных, уметь грамотно и качественно выделять важное. Специалисты по soft skills нам об этом и говорят, – поясняет Татьяна Иванова, доктор социологических наук, заведующий кафедрой «Социология» ТГУ.

Многозадачность – это непросто. Нужно уметь делать несколько дел одновременно, при этом успевать всё в срок. Выдерживать такой темп жизни получается далеко не у всех.

Если, прочитав все эти истории, вы подумали, что стоит брать цели поменьше, отказаться от отдыха и начать бояться своих эмоций, то вы сделали откровенно неверный вывод. Обращаемся к нашим мягким навыкам, а именно – к эмоциональному интеллекту. Будем учиться грамотно реализовывать мечты и выполнять весь длинный список дел без вреда для здоровья!

Осознанные эмоции

Для начала познакомимся с главным мягким навыком этого выпуска. В 1988 году для измерения социальной и эмоциональной компетенции израильский психолог Рувен Бар-Он предложил концепцию эмоционального коэффициента (EQ). Спустя несколько лет американцы Питер Саловей и Джек Мейер разработали сам термин «эмоциональный интеллект». По их определению, это «способность воспринимать эмоции, быть доступным эмоциям и генерировать их так, чтобы содействовать мышлению, понимать эмоции и их смысл и мысленно управлять эмоциями так, чтобы содействовать эмоциональному и интеллектуальному росту». Другими словами, это умение воспринимать, осознавать и регулировать эмоции – как свои, так и других людей.

Этот мягкий навык не теряет актуальности. На сайте TopResume компании Talent Inc. – ведущей в мире службы составления резюме – представлен список востребованных soft skills на 2021 год. И в топ-5 по-прежнему входит эмоциональный интеллект.

– Уровень эмоционального интеллекта и его развитие всегда были важны для человека. Хотя бы потому, что эмоции влияют на физическое и душевное состояние, на работу и личную жизнь. Человеку будет легче взаимодействовать с миром, если он будет осознавать, что с ним происходит, понимать, как ему вести себя с окружающими, в каком они настроении и чего хотят, – рассказывает Рузана Салимова, студентка кафедры «Дошкольная педагогика, прикладная психология» ТГУ, куратор онлайн-школы «„Сам себе психолог“ Ларисы Кочетовой».

Интересно, что раньше та же импульсивность или, напротив, отсутствие эмоциональности считались сформировавшимся характером. А теперь это старт для развития мягкого навыка.

Самодиагностика

О самом человечном мягком навыке можно написать многое, но вернёмся к актуальному и страшному слову «выгорание». Чтобы решить задачу, для начала нужно определить, что у нас «дано». Рузана Салимова уверена, что прежде всего необходимо обратить внимание на своё состояние.

Конечно, существуют и другие признаки эмоционального выгорания. Однако хватит и такого скромного списка, чтобы осознать: с вашим организмом происходит что-то нехорошее. Вас могут не устраивать навалившиеся дела, раздражать коллеги и знакомые, задачи, которые вы вынуждены выполнить. Даже когда-то любимое дело или выбранная профессия может показаться причиной внутреннего разрушительного состояния. Но, будучи человеком осознанным, каждый поймёт, что не готов импульсивно менять деятельность на что-то новое из-за тяжёлого периода или ссориться с близкими из-за плохого настроения. Остаётся только одно – изменить отношение к ситуации.

Гори, но не сгорай!

Эта часть текста поможет одним начать бороться с выгоранием, а другим – попросту не допустить состояния истощения у себя. Так или иначе, важен первый шаг: решить, что вы намерены сохранить своё физическое и психическое здоровье.

– Если человек находится в состоянии выгорания, то мгновенно оттуда не выбраться. Это глубокий процесс помощи себе и работы над собой. Можно, конечно, написать «радуйтесь жизни, ищите новые маршруты, не грустите, общайтесь с людьми»... Но если это и поможет, то только временно. У каждого процесса есть причина, – считает Рузана Салимова. – Когда это случилось со мной я начала вести дневник эмоций. Специально купила красивый блокнот, цветные ручки, наклейки, чтобы процесс приносил хоть какое-то удовольствие. Чтобы понять, какие эмоции у меня преобладают, я их записывала. [Отмечала,] из-за какой ситуации они у меня возникли, какие действия мне помогали чувствовать себя лучше.

Для тех, кто готов прислушиваться к себе на уровне эмоций и внутренней энергии, ещё один совет: выполняйте дыхательную практику. Например, проговорите, какую эмоцию хотите почувствовать (допустим, радость), и сделайте глубокий вдох (можно визуализировать свою эмоцию, представить, к примеру, её цвет). Затем так же глубоко выдыхайте то, что вам мешает, – страх, напряжение, любую другую негативную эмоцию.

Тем, кому проще и понятнее чувствовать своё физическое тело, советуем определить свои потребности, понять, что доставляет радость. Это может быть всё, что можно ощутить на физическом уровне: тёплая ванна с пеной, прогулка на свежем воздухе, массаж или спорт. Даже простое поглаживание себя по голове тоже сгодится, если это вас успокаивает и радует.

В любом случае, важно определить свои психологические и физиологические потребности. Это не значит, что уделять внимание следует только им, забыв про дела. Но жить станет легче, если вы будете проводить такие мини-сеансы любви к себе хотя бы 20 минут каждый день.

– Необходимо грамотно распределять своё рабочее и личное время, снимать «рюкзак» профессиональных проблем. Сейчас, как правило, у всех ненормированное рабочее время. И задачи требуют решения круглосуточно. Поэтому важно переключать своё внимание, «включать» другую социальную роль, как только приходишь домой, – советует Татьяна Иванова, доктор социологических наук, заведующий кафедрой «Социология» ТГУ.

Подробнее о разных социальных ролях Татьяна Николаевна рекомендует прочесть в известных книгах «Игры, в которые играют люди» и «Люди, которые играют в игры» Эрика Берна. Он считал, что у каждого человека есть три роли: родитель, ребёнок, взрослый. И важно уметь верно понимать, когда и какую роль следует играть. Кроме того, в осознании себя можно применять простые формулы. Например, Альберт Эйнштейн вывел формулу: успех = работа + игра (то есть, отдых и отношение к жизни как к игре) + умение молчать. Другими словами, будь вдумчив, больше слушай и делай, но находи время на себя.

Личные и рабочие границы в первую очередь нужно определить для самого себя, а только потом обозначать их перед коллегами и семьёй. На случай, если вы работаете дома, Рузана Салимова рекомендует воспользоваться зонированием пространства, то есть, тщательно продумать, где будет ваше рабочее место. Кроме того, не нужно говорить с близкими только о работе, это не должно быть единственной темой бесед. На случай, если не можете думать ни о чём другом, эксперт советует: «Здесь уже нужно разбираться и задавать себе вопросы: что мешает мне расслабиться? почему я не позволяю себе отдохнуть? я испытываю чувство вины, если позволю себе немного отдохнуть? почему я думаю, что отдых можно только заслужить?».

Если вы чувствуете, что сами не справляетесь, не можете найти причину выгорания, обращайтесь к психологу. Самодиагностика и простые примеры решения проблемы могут быть подспорьем, но истинную причину необходимо искать вместе со специалистом. Особенно если эмоциональное состояние со временем не меняется или вам становится хуже.

– Это может случиться с каждым, проблемы наслаиваются, копятся внутри, никуда не уходят... И чем быстрее вы обратитесь к специалисту, тем лучше будет для вас. Обращаться за помощью не стыдно. Будьте себе другом и помощником, а не врагом, – говорит Рузана Салимова.

Прислушивайтесь к себе и своему состоянию, изучайте себя, свои эмоции и реакции, рефлексируйте. Будьте осознанны и помните главное: у каждого из нас есть право ошибаться и говорить неудобное слово «нет».

P.S. Тема эмоционального выгорания и путей разрешения этой проблемы настолько объёмна, что мы не смогли уместить все самые полезные лайфхаки в один материал. Читайте следующий выпуск «Личного вклада», чтобы быть во всеоружии.